健身背部经典动作-健身经验交流

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前言

记录一下健身背部动作的练习的交流。

为什么要练背

背部肌群长期锻炼后，会改善我们佝腰、驼背的问题，特别是对长期坐姿工作的办公室一族。当背部肌群练得厚实后，能够有效保护我们的脊柱，肩颈。

健身的目的是身体健康，请量力而行。

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一、高位下拉（背部宽度）

高位下拉是我比较喜欢的练习背部的动作，因为在这个动作可以上大重量。这个动作是一个很好的代替引体向上的动作（如果做不了自重正握引体向上的话）。总之，这是我训练一个很重要的动作。

1.1、握杆

正握，窄握，宽距，窄距。
反握和窄距（见下图a和b），会更多锻炼到手臂肌肉。既然是练背首选宽距正握。一般只有在我做了四五组力竭后，我会选择窄距或反握来进一步刺激背部。
至于颈后下拉（d），我只能说有时候做好一两个动作就可以收获到很好的效果，没必要为了刺激一些特定的部位来冒着受伤的风险，所以我不做这个动作。

1.2、动作要领

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

其实吧，你在下拉的时候身体也可以微微后倾，我觉得后倾的时候我的肩关节会更舒服，北部发力感觉也更强。但不能过度后仰对腰不好。

1.3、注意事项

1、不要耸肩
做法：在发力下拉前，使肩膀往下沉。
2、“掰断杆子”
这是一条非常出名的提示语，同样适用于卧推、推举、硬拉等动作
做法：想象双臂把杆子向前掰弯。其实就是外旋肩关节。
这个技巧非常有用，在我之前做这个动作时，肩关节会发出异响，但在我这样做之后就没异响了。
同志们一定要注意这些微不足道的点，我们健身目的还是为了身体健康，一定不要让错误的训练损害你的健康。谨记。
3、控制离心收缩
高位下拉的下拉过程是向心收缩，回放过程是离心收缩。控制离心收缩的主要意义在于预防运动损伤和避免动作失控，此外还可以提高离心收缩收益。
4、“重量既是朋友，又是敌人”
一定要将动作做标准了，切记，宁轻勿重！。
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量

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二、坐姿划船（背部厚度）

2.1、动作要领

1.正坐，两手紧握三角形手柄，腰腹固定，挺胸抬头，但不要向后弯曲脊柱，保持脊柱中立位（意思就是不要不要挺腰，使得腰椎的压力过大。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激，这时你的上身可以挺直后倾10~15°。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

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标准的坐姿划船（锻炼整个背部肌群）
起始动作：脊柱中立位，肩关节中立位。然后手臂做一个外旋，就是掌心朝上转。这时就可以感受到背部已经微微紧张。
然后拉起：

之后背部发力带动肘关节向后运动。将把手拉到肚脐眼的位置。

在放回的时候：

但要注意保持背部紧张，不要将肩部完全往前送出。

最后说一下呼吸：
在把手拉向自己的时候，吸气。
放回的时候，呼气。

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如果要重点练习背部内侧肌群（下斜方肌和菱形肌）

分两步走：
第一步，先靠肩胛骨的力量向后收缩。

第二步：


就OK了。

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2.3、注意事项

1、永远要注意的第一点：不要耸肩。
2、双腿不要用力过多，只是稳定作用。
3、“重量既是朋友，又是敌人”
一定要将动作做标准了，切记，宁轻勿重！。
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量

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三、预告（杠铃划船）