【文章记录】博士经验笔记1125

博士生存经验

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研究生不是机器，如果在学习期间表现得像机器，你会感到沮丧和没有成就感。

You’re only human: a six-step strategy to surviving your PhD

为了获得你的博士学位，你必须记住你不仅是一个研究者，也是一个人类。
四年前我在德国开始攻读生物物理学博士学位时，预期能遇到困难，因为我见过其他博士生长时间工作和难以平衡的工作与生活。现在我的项目已经完成，我意识到最艰难的时刻很少是关于工作本身，而是随之而来的心理挑战——比如不确定性、自我批评和精神压力。
获得博士学位涉及学习如何做研究，但建议往往集中在提高效率上——组织、规划、阅读等等。虽然这些技能很重要，但必须牢记博士生不是机器，而是有心理和情感需求的人。
解决这一问题对于提升博士生的幸福感和研究成果至关重要。对我而言，心理挑战加上其他因素，比如在新冠疫情期间适应新国家，使我的项目初期非常艰难。然而这段经历促使我优先考虑自己的幸福感，在这个过程中，我重新获得了动力、成就感和满足感。以下是六条不仅作为研究者，而且作为人的博士生存法则。

1-Embrace uncertainty 拥抱不确定性

研究伴随着许多未解之谜和意外发现，尤其是在初期。这可能会让人不安，使前进的道路变得模糊。重要的是要认识到，不确定性不是敌人，而是研究过程中固有的部分。如果科学家们已经有了所有答案，我们就不需要做研究了。我们之所以进行研究——按定义——是因为我们不知道。
在我的博士课程中，我研究了叶片表皮复杂的生物系统，旨在理解不同细胞类型在发育过程中如何形成空间模式。我沮丧于无法完全解释这个系统是如何运作的。但它的复杂性使得完全理解所有相关过程变得不可能，所以我放下了对所有答案的需求，转而专注于提出正确的问题。我不再寻找诸如“巨型细胞以这种方式组织”或“它们的形成受这种机制控制”之类的定论，而是提出了开放式问题：“巨型细胞是如何组织的？”或者“这种突变体如何影响了模式？”
放弃理解一切的必要性帮助我避免了找不到所有答案时的挫败感。相反，你应该拥抱未知，利用它培养一种“健康的模糊性”，这种模糊性不会阻止你，反而会激发你的好奇心并推动你的研究。（这句话拯救了我，我太需要确定性了，这是不对的）

2-Balance thinking with doing

平衡思考与行动

一旦你接受了不确定性，就必须学会应对它。为此，我认为平衡反思和行动至关重要。要产生新想法，你必须坐下来思考。然而，在我的博士期间，我一度沉迷于思考，考虑每一种可能的模型和假设，以至于什么也没做。深入思考并写下关于潜在遗传通路的想法并不总是能带来新的见解。我仍然记得我的导师告诉我，“你喜欢思考，”我理解为，“你需要行动。”这促使我对我已经收集的数据进行新的分析，结果最终让我对气孔的空间组织有了新的见解，尽管这与一个不同的问题相关。
最终，虽然反思是有用的，但过多会导致停滞。在这种情况下，采取行动前进往往更好，即使你不确定。制定计划有助于明确方向。计划不应是限制思维的僵化指令，而应是帮助你导航的灵活指南。总之，当你不知道该做什么时，思考。如果你仍然不知道，就行动。两者都能带来新想法。（这句话也拯救了我，我的问题就是想得太多，而做的太少）

3-Abandon perfection 放弃完美

在攻读博士学位期间，另一个常见的心理挑战是自我批评。许多科学家追求完美，这可能导致挫败感、负面情绪和低效的结果。不完美是人类自然的一部分，并提供了改进的机会。但由于事情总是可以改进，追求完美可能会让我们永远不满足。
我在学习期间曾与完美主义作斗争，这可能是出于对失败的恐惧或未被认可的担忧。我有时会花太多时间在那些无用的东西上。当我听到“完成比完美更重要”——或者“好是伟大的敌人”——的建议时，我了解到“完成”是一个我可以选择的目标。没有最终完美的版本，尤其是在写论文时。为了继续前进，有些事情只需要完成。因此，我们应该停止追求完美，转而追求“足够好”。（我喜欢这句话，足够好就行，而不是完美）

4-Balance arguing and listening

平衡辩论与倾听

科学涉及许多互动——与你的导师、同事和其他人——他们都是心理和情感的存在。有时，进行建设性讨论可能具有挑战性，但它也能提升你的研究。有时，我难以表达我的想法，例如当我对我的假设深信不疑，却无法说服我的同事时。为了让他们站在我这边，我必须提供确凿的证据和分析——所有科学家都应该这样做。
有时，我难以真正倾听他人。例如，我的导师曾建议一个替代的建模框架，我将其视为无关紧要而忽视了。但当我回到家后，我反思并意识到他的想法可以提供宝贵的见解。对他人的观点持开放态度对于开启新的道路至关重要。
我们都有受不同背景、经历、兴趣和思维方式影响的想法。科学的魅力在于这种集体努力去理解我们的观察结果。正因如此，无论在文化、性别还是视角上的更多多样性，都能推动创新并带来更好的成果。培养既能尊重地辩论又能专注地倾听的沟通能力，使我们能够充分利用我们的互动。理解他人的想法与表达自己的观点同样重要。（灵感在不经意处）

5-Take breaks 休息一下

休息是每个人都会给出的建议，但很少有人真正去实践，直到他们意识到其中的好处。但休息应该是什么样的呢？它应该是让大脑得到休息，通过将注意力从工作中转移开。过度思考会影响心理健康，而倦怠则是由过度工作和无力感引起的。
我犯了一个常在周末工作的错误——即使只是几个小时——这让我无法放松，还让我感到疲惫。然而，当我真正从工作中抽离出来时，无论是度假还是和家人在一起，我总是回来时更有动力和效率（当然，前提是我得到了休息）。休息不仅会给你带来新想法，让你变得更有韧性，还会让你对博士研究有一个更全面的看法。这提醒我，生活中的其他部分也很重要。优先考虑你的心理健康和身体健康是至关重要的，因为其他所有事情，包括研究，都依赖于它。（学会主动休息，也就是学会暂停和结束）
6-Build meaning beyond work
在工作中建立意义

在攻读博士期间保持身心健康，并不仅仅关乎项目本身。如果我们的意义来源仅限于工作，当工作不顺利时，我们可能会受到更大的影响。通过在其他生活领域（如人际关系、运动和爱好）中积累经验，可以在不同领域间平衡我们的身心健康，从而实现平衡。工作上的糟糕一天就只是一天的工作上的糟糕，而不会波及其他生活的方方面面。
建立深厚的联系也同样重要。生活中有亲近的人，即使他们不完全理解拥有博士学位意味着什么，也给了我情感上的支持，帮助我暂时抽离。在最艰难的时刻，我们更需要的是情感上的支持，而不是技术上的。不要让博士学位成为你忽视个人关系和有意义活动的借口。我们常常认为之后会有更多时间——但你的职业生涯下一步可能同样忙碌。（享受当下~）

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27 things we wish we’d known when we started our PhDs
Nature 的一项针对博士生的调查显示，他们在选择导师、管理心理健康和适应学术文化方面获得了宝贵的经验教训。
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《自然》与位于伦敦的研究咨询公司 Thinks Insight & Strategy 合作开展了这项调查，该调查于 5 月启动，并在 nature.com、Springer Nature 数字产品以及通过电子邮件活动中进行宣传。调查共有 3,785 名自选参与者，来自 107 个国家，其中 44%自称为女性，25%属于其学习所在国的少数民族，33%在其祖国以外学习。完整的调查数据集可在 go.nature.com/4ncsuo1 获取。
开始攻读博士学位可能感觉像是踏入未知的领域。尽管大学提供迎新项目，导师也提供研究指导，但最宝贵的经验往往来自那些已经走过这条道路的人。

1-Find the right supervisor and lab

找到合适的导师和实验室

与你共事的人和你选择的项目一样重要。

“非常仔细地选择你的导师。我见过太多学生在被欺负、骚扰和失去自信后被迫退出项目。”——南非四年级女学生

在申请博士职位面试时，要注意你未来的导师如何对待实验室和系里的其他人。我的实验室最终变得非常小团体化，某些人因为我的导师偏袒而遭到排斥。” — 美国五年制女学生

“不要直接从本科学位升入博士。如果可能的话，先工作一年，找一份能让你更好地理解你想解决的问题的工作。这样你的研究才能产生最大的影响。” — 英国驻加拿大的第一年女学生

“机构的氛围比几乎所有其他事情都更重要。当你觉得某个大学或实验室的文化不适合你时，要听从自己的直觉。” — 美国第二年女学生

“如果有机会，要利用去几个实验室轮转的机会。你可能会惊讶于最终被哪个实验室吸引——我加入了一个最初不在我考虑范围内的实验室。” — 美国第三年女学生

2-Define your purpose 明确你的目标

博士学习是一项长期的承诺。了解你攻读博士的原因，并采取措施保护你的身心健康。

“攻读博士是一项充满爱的工作。花时间去了解这真的是你想要追求的事业，如果这是你的目标，那么在整个过程中务必保持心理健康。预防倦怠远比试图恢复要容易。”——美国一名二年级女学生

“要大声说出你的需求，没有人会为你挺身而出并给你想要的东西。只有你自己能专注于自己，这意味着掌握你想要的东西以推进你的职业生涯。” — 基于美国的印度籍第五年女学生

“从一开始就要考虑你的博士毕业后会做什么。用你自己的决定创造自己的道路，用你自己的火炬照亮你的方向。因为这里可能会有些黑暗。” — 土耳其籍第四年女学生

“不要让内疚主导你的博士生涯。在工作时间内完成你的工作，并在之后允许自己断开连接。无耻地享受你的假期。没有人能完成他们计划的所有事情。” — 克罗地亚籍第五年女学生

“如果你觉得你做的事情并不是你真正热爱和坚信的，那就放弃它。相信你的直觉。如果你坐错了火车，尽快意识到这一点会更好。” — 波兰籍第七年女学生

3-Shape your project and skills

塑造你的项目与技能

选择主题只是开始。你的成功取决于好奇心、坚持以及沿途培养可迁移的技能。

“确保你对过程本身充满兴趣，而不仅仅是结果。如果你真心享受学习、解决问题以及深入探索那些尚未被完全解答的问题，这份热情将助你度过艰难时期。” — 巴西二年级男生

“掌控自己的任务……不要过于陷入细节，而是从宏观视角看待你的研究如何发展。庆祝小成就：完成会议摘要、为特定目标完成文献综述等等。”——德国就读的肯尼亚男性三年级学生

“抓住每一个学习写作的机会。读博士是对未来的投资，而我学到最可迁移的技能是通过写作有效沟通。” — 加拿大第四年男学生

“不要依赖 AI 工具来做阅读、理解和写作的关键工作。你需要分析结果，不要让 AI 来做，因为它可能会给出有偏见的输出。” — 印度第五年女学生

“尝试清晰地定义你个人的工作量限制。这将帮助你更有效地规划，避免因太多责任或副项目而感到不堪重负。” — 巴西第四年女学生

4-Clear the hurdles 清除障碍

学习如何处理实验室政治、繁重的工作量以及文化或制度上的障碍。

“与过去的学生生涯相比，你在这条道路上会遇到更困难的挑战，这可能是在你的学术工作中，或者更有可能是人际关系。学术界并不比外界更无害、更无辜。——台湾跨性别男五年级学生

对于大多数人来说，这不是一份 9 到 5 的工作。你需要在时间安排上保持灵活。所有事情都会比你想象的要花费三倍的时间。建议加入一个研究培训小组或早期职业研究人员的支持小组，这样你就能自动拥有一个从事类似工作的其他博士生的网络。”——来自美国的非二元性别一年级学生，现居德国

“如果工会有的话就加入。他们为会员提供了丰富的资源。” — 美国一名二年级女学生

“如果你经历或目睹不公，永远不要犹豫发声。太多人保持沉默，让恶人逃脱，因为他们觉得‘只是他们自己’。” — 瑞士一名六年级男学生（比如发现自己博导是个高中生事件~）

“准备好应对来自外部政治和体制限制的挑战——特别是在发展中国家，这可能会限制真正的机会。” — 伊拉克一名二年级男学生

“联系在同一所大学工作的其他国际学生，询问他们的经历。保持较低的期望，并记住由于语言、文化和沟通方式的差异，你将不得不加倍努力。”——来自美国的哥伦比亚女性四年级学生

5-Sustain your career and well-being

维持你的职业生涯和身心健康

在保持目标的同时，管理财务、心理健康和冒名顶替综合症。

“记住，追求博士学位是一场学术旅程——它并不定义你的价值。”——韩国一名三年级女学生

“检查博士薪资或津贴是否足够让你在将要生活的国家过上正常的生活。你不想同时为学术和日常食品杂货而挣扎。”——西班牙一名三年级女学生

“如果导师拒绝你的休假申请，就礼貌地告诉他滚开。” — 来自法国的英国籍大三学生

“想想多年无法为退休或购房等重要节点储蓄可能带来的经济损失。” — 美国一名第六年级女学生

“冒名顶替综合症永远不会真正消失，但会随时间减轻。确保你有一个良好的支持网络，并制定应急计划以防万一。” — 美国一名第五年级女学生

“博士是一个长期职业道路。在某个阶段，你会感到痛苦。但要知道这是值得的。三百年后，没有人会记得你，但你的研究可能会永存。” — 西班牙就读的美国第三年级男学生（要是干得不好，倒也不必留着~）

引言撰写

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大家可能都有过这样的时刻：面对空白的文档，光标在第一行不停闪烁，手放在键盘上却迟迟落不下去。写论文，最耗心力的是引言（Introduction）的构思。毕竟，引言是论文的“门面”。我们要从宏观的背景像剥洋葱一样层层递进到具体的切口，要委婉而精准地指出前人研究的不足，还要自信地亮出自己的贡献。在短短几页纸里，把这套逻辑闭环讲得滴水不漏，确实是对心力和笔力的双重考验。为了帮大家跨过这道坎，我们基于GPT-5的深度理解能力，结合顶刊的写作套路，精心打磨了10个针对引言写作的高阶指令，大家快来看一看吧。参考指令

• Prompt 1. 宏观背景到微观焦点的漏斗式逻辑构建你现在的身份是一位资深的学术编辑，擅长构建引人入胜且逻辑严密的论文开篇。请根据我提供的研究主题和关键信息，为论文引言的第一部分撰写草稿。请采用经典的“倒金字塔”或“漏斗”结构进行写作。首先，从[宏观的研究领域或社会/技术背景]出发，通过引用权威数据或经典理论来确立研究的重要性。然后，逐步收窄视野，过渡到[具体的细分领域或特定现象]，并最终聚焦于本研究所关注的[具体变量或核心问题]。请确保段落之间的过渡自然流畅，语言风格学术、客观且具有权威感，避免使用过于口语化或主观的表述。需要你处理的关键信息如下：研究的宏观背景：[在此处填写宏观背景]具体的细分领域：[在此处填写细分领域]核心研究对象：[在此处填写核心研究对象]

• Prompt 2. 现有研究局限性与研究空白的批判性分析请扮演一名在该领域具有批判性思维的评审专家。我需要你为引言部分撰写一段关于“现有研究局限性”的论述，以此导出本研究的必要性。请仔细分析我提供的现有文献综述摘要，不要仅仅罗列前人的观点，而是要指出它们在[理论框架、研究方法、数据范围或特定情境]方面存在的不足、矛盾或未解之谜。请使用转折性强的学术连接词（如However, Despite, Although等）来强调这些局限性，并明确指出这些局限性为何阻碍了对[核心科学问题]的深入理解。你的输出应当逻辑强劲，能够让读者立刻意识到填补这一空白的紧迫性。参考的文献及主要局限点：[在此处填写文献及对应的局限性] 本研究试图解决的核心科学问题：[在此处填写核心科学问题]

• Prompt 3. 研究目标与核心假设的精确陈述你现在是一位精通逻辑学的科研导师。请基于我提供的前文背景（即研究空白），为引言部分撰写一段清晰、有力且可验证的“研究目标与假设”陈述。请直接点明本研究旨在解决什么问题，或者旨在验证什么关系。请使用标准的学术句式，例如“Therefore, the primary objective of this study is to…”或“This study hypothesizes that…”。如果存在多个子目标或假设，请使用逻辑分层的方式进行描述，确保它们与前文提到的研究空白一一对应。请避免使用模糊的词汇，确保每一个变量和关系都被精确定义。研究空白简述：[在此处填写研究空白] 本研究的总体目标：[在此处填写总体目标] 拟提出的核心假设（如有）：[在此处填写核心假设]

• Prompt 4. 研究方法论依据的简要阐释请作为一名专注于研究方法论的学者，为引言部分撰写一段关于本研究方法选择的简要理由（Rationale）。注意，这里不需要详细的方法步骤，而是要解释“为什么”选择这种方法来回答上述研究问题。请论证为何[特定的方法，如深度学习模型、纵向追踪、双重差分法等]是解决当前研究问题的最佳或最适宜的工具。请强调该方法相对于传统方法在[精度、效率、因果推断能力或解释力]方面的优势，以此体现本研究在方法论层面的严谨性或创新性。拟采用的核心研究方法：[在此处填写核心方法] 该方法针对本研究问题的具体优势：[在此处填写方法优势]

• Prompt 5. 理论贡献与实践意义的预期价值升华请担任顶级期刊的主编角色，为引言的尾声部分撰写一段关于本研究预期贡献（Contributions）的论述。请将贡献分为“理论意义”和“实践/应用意义”两个维度进行阐述。在理论层面，说明本研究如何拓展、修正或挑战了现有的[核心理论名称]；在实践层面，说明本研究的发现对[特定行业、政策制定或技术应用]具有什么样的指导价值。请使用自信但不夸大的语气，确保所述贡献与前文提出的研究问题紧密扣合，提升论文的整体立意。本研究依托的核心理论：[在此处填写核心理论] 预期的具体贡献点：[在此处填写贡献点]

• Prompt 6. 跨学科研究背景下的术语界定与逻辑桥接你现在是一位跨学科研究领域的专家。由于我的论文涉及[学科A]和[学科B]的交叉，引言部分需要处理不同学科背景下的概念对接问题。请为引言编写一段内容，专门用于界定核心术语，并搭建两个学科之间的逻辑桥梁。请清晰地解释[核心术语X]在本研究的具体语境下是如何定义的，并说明如何利用[学科A的视角]来解决[学科B的问题]。写作要求简洁明了，既要让本领域的专家觉得专业，又要让跨领域的读者能够理解其逻辑关联，消除潜在的歧义。涉及的学科领域：[在此处填写学科A和学科B] 需要界定的核心术语及其跨学科语境：[在此处填写核心术语及语境]

• Prompt 7. 针对争议性话题的学术立场定位请扮演一名在[特定争议领域]保持中立客观的资深学者。我的研究涉及一个学界存在广泛争议的话题。请在引言中撰写一段文字，客观地呈现目前的争议焦点。请简要概括对立双方的主要观点，然后引出本研究的立场。注意，不要过早地站队，而是要强调本研究将通过[新的证据或新的视角]来为这一争议提供客观的实证支持或理论解释，从而推动该议题的讨论向前发展。争议性话题描述：[在此处填写争议性话题] 对立双方的主要观点：[在此处填写主要观点] 本研究的切入视角：[在此处填写切入视角]

• Prompt 8. 论文篇章结构的路线图导引作为一名注重逻辑结构的学术写作顾问，请为引言的最后一段撰写“论文结构安排（Organization of the Paper）”。请避免使用枯燥的模板化语言（如“第一章写了X，第二章写了Y”）。请尝试用连贯的叙事逻辑，简要介绍后续各章节（相关工作、方法、实验、讨论、结论）的核心内容及其内在的逻辑递进关系。让读者在阅读正文之前，对整篇论文的论证链条有一个清晰的宏观认知。论文的主要章节安排及核心内容：[在此处填写章节安排]

• Prompt 9. 引言逻辑连贯性与过渡词优化你现在是一名专业的英文润色编辑，专注于提升学术文本的连贯性（Coherence）。我将提供一段已经写好的引言草稿，请重点关注段落之间、句子之间的逻辑流。请检查是否存在逻辑跳跃，并插入适当的高级学术过渡词（Transitions）或连接句，使从“背景”到“问题”，再到“方法”和“目标”的叙述如行云流水般自然。请指出你所做的具体修改，并解释为什么这样修改能增强逻辑性。需要优化的引言草稿：[在此处粘贴引言草稿]

• Prompt 10. 针对特定目标期刊风格的引言改写请模拟[目标期刊名称，例如Nature/Science/IEEE TPAMI]的资深审稿人。该期刊通常偏好[例如：开门见山、强调工程应用、或强调理论深度]的引言风格。请根据该期刊的风格偏好，对我提供的引言内容进行改写或重组。请调整叙事的节奏和侧重点，使其更符合该期刊读者的阅读习惯和审美标准。例如，如果目标是综合性顶刊，请减少过多的技术细节，增加对广泛科学意义的强调。目标期刊名称及风格特点：[在此处填写期刊名称及风格] 原始引言内容：[在此处粘贴原始引言]

关于休息

遇到难题时，冥想式散步的惊人益处~《Nature》
当天体生物学家艾琳·吉布森遇到难题时，她有时觉得最好的办法就是离开。散步能提高记忆力和创造力。
The surprising benefit of meditative walks

作为一名即将面临论文截止日期的博士生，我正面临将多年的研究组织成一个既全面又简洁的优雅叙述结构的挑战。这就像拼图。每一块经过数月——甚至数年——精心研究制作的部分都必须精确而有意地组合在一起，才能形成一个有意义的整体。这个过程既令人满足，又令人沮丧，既令人兴奋，又令人谦卑。

最重要的是，这让人感到难以承受。发表的压力显而易见，但我仍在处理矛盾的数据，重新思考假设，并艰难地决定要包含什么、要舍弃什么。

但在精神上的权衡中，我发现了我最有效的工具：进行富有成效且能让人沉思的散步。

这个概念我最初是从卡尔·纽波特 2016 年的书==《深度工作》中学到的。目标是花一些时间进行身体活动但精神不参与==，比如散步、慢跑或游泳，并将注意力集中在一个问题上。就像典型的正念冥想一样，如果你发现注意力偏离了指定的话题，就轻轻地把它拉回来。这就是关键所在。不断将你的注意力拉回到那个需要解决的难题上。

我一开始持怀疑态度。但下一次当我感觉思绪被某个问题缠绕时，我把自己带到户外散步。我很幸运地居住在加拿大美丽的蒙特利尔市中心，只需穿过街道到环绕城市中央山丘的皇家山公园绿地，我就能逃离都市的喧嚣节奏，进入茂密森林的宁静。在覆盖着满夏叶茂的郁郁葱葱的山坡上漫步，正是思考如何在其他星球上寻找生命的策略的完美背景。

Shifting focus 转移焦点

在我第一次进行冥想式散步时，我的研究重点是利用火星车上的仪器检测火星表面氮元素，这是一种对生命至关重要的关键营养素，但火星车上的仪器并非真的设计用来对氮元素敏感。我的思绪漫无边际，但我始终把它们拉回到火星神秘的养分预算上。慢慢地（极其缓慢地），一个实验框架在我的脑海中逐渐成形，它大致受到了之前用于通过激光烧蚀检测火星氯元素策略的启发。我感到很高兴。散步正好提供了足够的干扰，让我能够转移注意力并为新的联系腾出空间。

我开始走更多的路。大部分时间是在蒙特利尔山上，因为我喜欢林间的氛围，但我也在城市街道上漫步——有时新的路线似乎能激发更多的创造力。在这些漫步中，我能够为假设检验产生想法，将复杂的结论浓缩成简洁的短语，并在我论文章节中识别出引人入胜的相互重叠的主题。我的漫步帮助我理清了疫情期间我的研究经历的各种曲折。

但我必须承认，这种冥想式行走确实是一种实践。需要时间来识别心理上的干扰，并培养反复将注意力回到当前问题的纪律。为了充分利用我的行走并减少干扰，我发现事先建立结构很有帮助。我先定义问题，然后通过问自己“我在这段时间里具体想完成什么？”来设定明确的目标。接着，我整理已知与问题相关的想法，然后开始行走。这种心理准备有助于我保持专注，并更容易注意到当我的思绪开始偏离目标时。当我意识到自己失去焦点时，我会承认干扰，告诉自己稍后可以再处理那个烦人的想法，并重复我一开始提出的那个问题陈述。一旦掌握，这种精神上的提升是显而易见的。这种行走练习是我博士期间学到最有价值的工具之一。

Clear evidence 确凿的证据

这些好处并非空穴来风。研究表明，散步能显著提升创造力，改善记忆召回能力，并促进神经网络的可塑性 （大脑细胞间功能连接的生长和重组）。一项研究发现，散步能特别增强“发散性思维” ，这是一种产生原创想法和新鲜可能性的创造性过程，与识别熟悉解决方案以解决问题的过程相反。这些好处非常适合学者们——从设计创造性的实验干预措施到解决老问题，到在看似无关的数据中找到联系，再到以有效的方式传达结果。

我想承认散步并非适合所有人。行动不便、慢性疼痛、残疾、地点问题或其他限制可能会阻止人们尝试冥想式行走。类似的冥想可以在其他不需要太多体力活动的日常任务中进行，例如淋浴或长途驾驶。此外，坐姿冥想、温和的瑜伽或其他无需身体活动的正念形式，对于打破我们的思维模式并鼓励创造性联系具有巨大的益处。

下次当你感到卡壳或遇到无法解决的问题时，我鼓励你尝试一次富有成效的冥想。专注于一项常规活动，并思考一个明确的问题，目标就是找到解决方案。节奏的改变能让你进行宏观思考，这是一个让你从不同角度审视事物的机会。

发现这个简单的行为如何帮助你不仅生存下来，而且在面对学业压力时茁壮成长。至少，你将获得一次轻松的短暂休息，而且作为额外的好处，你可能会激发出新的创意联系，或者为你的障碍构思出一个创新且意想不到的解决方案。

关于效率：改变手机使用习惯

从全天候互联中抽身，如何帮助亚当·韦斯在实验室中恢复专注。智能手机应用通常设计得具有成瘾性。
Turning off my phone improved my science

2021 年初，我的学业陷入低谷。作为伊利诺伊大学芝加哥分校的博士候选人，我在聚合物化学和免疫学领域工作，利用合成策略设计更安全、更有效的疫苗和基因递送材料。尽管我在研究生初期很有效率，但长时间的工作和努力并没有转化为实验室的成功，我对实现目标感到绝望。必须有所改变。

当我开始寻找自己困境的根源时，我越来越意识到，我在实验室工作台上的“安静时间”——比如运行色谱柱或显微镜实验时——根本不是安静。我并没有思考科学问题，而是在看电视或用智能手机刷社交媒体。尽管我可以用更长的工作时间来掩饰这种低效，但我的工作感觉混乱无序。我比以往任何时候都更努力地工作，却完成得越来越少。我会在实验室度过漫长的一天后，在晚餐时或躺在床上回复电子邮件或 Slack 消息。所有这些问题在去年夏天集中爆发了，由于无法平衡工作与生活，我不得不寻求大学学生心理健康服务机构的帮助。

通过咨询和个人反思，我逐渐认识到自己的问题：我沉迷于手机。

Addictive by design
设计上具有成瘾性

我不是一个人。前科技公司员工——比如曾任职于谷歌的特里斯坦·哈里斯和曾任职于脸书的弗朗西斯·豪根——已经公开谈论过支撑社交媒体和智能手机成瘾性的算法。通过使用不可预测的、成瘾性的奖励时间和基于参与度的帖子排名，应用程序可以像老虎机一样触发相同的奖励机制，从而窃取用户的注意力 。研究表明，美国人每天在智能手机上花费的时间超过三小时，而且智能手机的使用比食物更能激励大学生。

为了重新夺回我的专注力，我在工作期间使用没有互联网连接的基础型手机来减少连接性，并在使用智能手机时移除不必要的应用程序。我可以使用 iPod 听音乐，收到的任何信息都会等待在我电脑上或等我回家时。其他人采用了不同的策略，包括使用软件来限制屏幕使用时间（现在 iOS 和 Android 系统直接内置了这一功能）以及实施生活方式上的改变，比如日落后关闭手机，并安排休闲时间进行活动以避免无意识的滑动浏览。

强调智能手机的成瘾性，当我第一次切断象征性的联系时，我经历了戒断症状，一整天都盯着我的 iPod 看，希望获得不再出现的多巴胺冲击。然而随着时间的推移，我开始在我的安静时间里进行实际利用。在长时间的实验中我开始阅读论文，并在空闲时间里养成了写作的习惯。这些实践已经取得了成功：我目前正在准备一篇综述文章提交给导师，还写了这篇文章和其他个人反思作品。我也感觉更投入研讨会和会议——准备更充分，提问并做手写笔记。

Mental balance
心理平衡

或许最重要的是，我感到焦虑减轻，生产力和创造力大幅提升，用混乱的工作生活关系换取了更清晰的界限和大量新的科学想法。现在，即使我带着智能手机，也感觉不到那么强烈的检查邮件或消息的冲动，能够更专注地处理手头的任务。

和任何生活方式的改变一样，改变我的智能手机习惯也带来了挑战。并非所有我的同伴都支持我减少联系，我在 WhatsApp 和 Slack 等通讯服务上错过了消息。我也减少了在学术 LinkedIn 和 Twitter 上的时间，并且完全删除了后者，这可能影响我的职业前景。然而这些干扰都很轻微，在我看来，为了获得更多的清晰度和生产力，这是值得付出的小小代价。

当我们研究人员面对不断分心的环境时，在管理时间和精神能量方面面临着前所未有的挑战。职业倦怠和心理健康问题在各级研究生和科学家中普遍存在，尤其是在 COVID-19 大流行期间，而技术至少部分要为此负责。我的朋友、家人和学术同事都承认，减少手机使用对他们也有好处，但许多人告诉我，错失恐惧和社会后果是无法承受的。

如果你发现自己处于这种情况，我鼓励你至少考虑一下你允许智能手机频繁打断你日常工作的频率。注意在日程中安排下休息时间和不间断的学习，以与智能手机和现代技术的数字噪音形成对比。这对我们作为科学家——以及作为人类——在经历百年一遇的全球健康危机时取得成功可能至关重要。

冥想

建立冥想习惯，以实现更高效、更有创造力和更快乐的科学生活。
Building a meditation routine for a more productive, creative and happier scientific life
正念（Mindfulness）帮助 Ana Pineda 在异国他乡兼顾学术研究与育儿责任。

作为一名在海外工作的西班牙生态学家，我面临的困境许多人都很熟悉：在荷兰瓦赫宁根大学的第一个博士后项目期间，我遭遇了冒名顶替综合症；在申请下一个博士后职位资金被拒后，我感到未来不确定和自我怀疑；以及试图进行实验、撰写论文、指导学生和养育两个年幼的孩子，而多年来从未睡过一个完整夜晚的压力。

正念冥想在过去 15 年里帮助我在困难时刻保持快乐。正念意味着全然地临在并专注于我们所做的一切。我们通过冥想来实现这一点，这是一种训练心智保持临在、无评判地觉察我们想法的技术。

在正念语境中，临在是一个核心术语，指的是意识全然扎根于当下这一刻，主动觉察自身的身心状态、周围环境以及正在发生的体验，不被过去的回忆牵绊，也不被未来的担忧裹挟的状态，它强调“身心合一”的清醒觉知，而非无意识地“随波逐流”。
具体可以从三个层面理解其内涵：1. 对当下的专注投入：临在意味着注意力完全聚焦于当前的动作、感受或情境。比如吃饭时，能清晰感知食物的味道、咀嚼的触感、吞咽的过程，而非边吃边刷手机、思绪飘到工作上；走路时，能觉察脚步与地面的接触、身体的重心转移，而非机械前行。2. 无评判的觉察态度：临在不包含对当下体验的好坏评判。当出现烦躁、焦虑等情绪时，临在不是抗拒或逃避，而是坦然承认“我此刻感到烦躁”，单纯观察这种情绪的存在，不被其牵着走，也不因此自责。3. 身心的全然在场：区别于“身体在当下，思绪却飘走”的分心状态。比如开会时，身体坐在会议室，但脑子在想昨天的失误或明天的计划，这就不是临在；而能专注倾听发言、感知会场氛围、清晰梳理自己的思路，才是临在的状态。
简单来说，临在就是“此时此刻，我全然在这里”，是正念修行中实现专注、缓解焦虑的核心前提。

其他科学家也发现正念活动很有帮助，从在南极探险期间封锁期间练习瑜伽，到通过冥想管理冒名顶替综合症。研究表明练习冥想可以对心理健康产生积极影响：它减少压力、焦虑和失眠。研究发现它能通过增强专注力和创造力来提高生产力。这是我最喜欢的“训练”心智的工具，让我能够更长时间地专注于单一活动。现在，我为研究人员开设正念与写作课程。

我每天都会冥想一点，将其安排在其他责任之间。但建立一套持续且长久的冥想习惯并不容易。这帮助了我：

Start small 从小处着手
每天抽出短短一分钟就足够开始了。专注于呼吸是冥想中最强大的工具。闭上眼睛，深吸气，让下腹部扩张。注意空气如何进入你的鼻孔，一直到达肺部，然后呼出体外。重复六次，尽可能缓慢。这个简单的呼吸练习是体验冥想的好方法，只需片刻时间。

Useful apps 推荐应用
当我想要冥想超过五分钟时，我会听一个指导我如何做的声音。这被称为“引导式冥想”，网上有很多选择。我最喜欢的是免费应用“Insight Timer”，它有一个为期七天的优秀课程来学习冥想。Headspace 和 Calm 是付费应用，但评价极好。

Timing 时间安排
我通常在开始一天的工作前在早上冥想，或者在床上失眠时冥想。但我也会在工作期间做短时间的冥想作为“正念休息”（而不是在手机上刷屏）。

如果你只有几分钟时间，你可以在办公桌前做这个呼吸练习。闭上眼睛，分四个阶段，每个阶段五秒钟，吸气、屏住呼吸、呼气、屏住呼吸并重复（因为它有四个阶段，所以被称为方形呼吸或盒子呼吸，或者478也可以，4秒吸气，7秒屏息，8秒呼气）。

Practising with different purposes
练习不同的目的
如果我需要一些动力，我会在我的冥想应用中搜索关于“自信”等主题的引导冥想，以克服冒名顶替综合症，或者搜索“恐惧”——帮助我走出舒适区。

有时，我会尝试其他方法：设置一个五分钟的计时器，在脑海中重复简短的肯定语，并将词语与呼吸同步。例如，吸气时想着“我是”，呼气时想着“足够好”。或者——我最喜欢的开始写作的方法——吸气时想着“我专注”，呼气时想着“并写作”。这些积极的短语，加上我专注于如此简单的事情时感受到的平静，通常足以提升我的专注力和动力。

有各种各样的风格、声音、时长和冥想主题可供选择，而找到适合你的可能需要一些时间。对自己温柔一些，并尝试（例如，“动态”冥想，如正念行走，对某些人来说可能更容易）。我希望你能采用其中一些策略，建立一套冥想习惯，帮助你变得更有效率、更有创造力，也更有幸福感。