站士：如何站着。

如何长时间站着不会累？

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2017-04-28 23:34

序：

长时间久站的工作很多,很多人站一会就会感觉非常累，很多人站时间长会脚后跟疼，还有膝盖疼，有些人肩膀疼，有些人脖子疼，有些人站时间长还会头晕或血压升高. 还有...

生理上原因很简单：站立姿势下不能很好维持自己的重心，整体的肌张力结构发生了变化，单个关节或某几个关节过度承担重量，最后引起关节磨损或一系列身体功能障碍出现。

简单说就是不会站，我们只要要学一下怎么站，然后慢慢熟练就好了。

下面是我的站姿示范，大家仔细看看...

你会发现什么也看不出来，除了我身材特好，胳膊很长这些之外,嘿嘿嘿..

好了,下面进正题.

二、站姿练习：

正确站姿的关键点是调整好重心,站立重心在双脚之间的内足弓,这样的重心位置最符合生物力学特征,最省力.也是人体处于自然中立位的一个表现.

预备姿势：双脚与髋同宽 足跟稍微向两侧分开,双脚外侧平行.

注：双脚外侧平行是一个特别的调整，这样可以帮助拉起足弓，改善功能性扁平足和在深度练习中更好体会到呼吸对于站姿的显著作用。

调整重心方法：

练习方法1-按简单规矩操练：三点一线原则

1.找面镜子看自己的身体侧面，

2.保持下肢放松膝盖稍微弯曲并且和脚尖一个方向的前提下，让“足跟-坐骨-后脑勺”基本在一条直线上（参考下图3个橙色点）,这时重心基本就在双足之间. 基本上维持好这个姿势5分钟你就会感觉到一些平时不太发力的体表肌肉开始发力，这是动作调整后肌肉的整体性活动开始启动，你可以慢慢变得更轻松，可以更长时间站立。

练习方法2-觉知训练：通过压力觉知与张力觉知练习自然地调整好重心.

‍预备-前后晃晃

1）身体向后倒体会重量压在足跟的感觉

2）身体向前倒体会重量压在前脚掌的感觉

3）放松整个下肢和骨盆,身体前后晃一晃找到前脚掌和脚后跟都承受压力的感觉。

初级：保持头顶的高度不变，膝盖自然弯曲带着骨盆往下走，你也许可以很快或者慢慢找到一种脊椎拉直和头被拉回来的感觉，这个时候重心基本就在双脚之间. 这一段的练习熟练之后，基本就可以站很长时间不累了。

进阶：当这样的练习越来越多时，一种全身性的觉知会开始出现：双脚充分受力，膝盖稍微弯曲，骨盆下沉，尾骨卷沉，坐骨肌腱张力增加,好像上半身坐在坐骨上的感觉，脊椎被整体拉直，头部和下巴也会自然收回来靠近后背，肌肉张力从足底到坐骨到枕骨被完整的连接成了一条线（这是肌肉筋膜链的后表线张力觉知表现）这种张力的最后释放点在眼睛. 嗯,你慢慢就会拥有和我一样肆意又温和的眼睛以及迷之自信并且充满好奇和穿透力的眼神，哇哈哈哈...

最终：你会因为这样整体觉知的出现身体变得很稳定并且放松，你继续深入下去会发现这种张力随着呼吸在变化交替，从开始时后背的感受，慢慢会贯穿到全身张力的觉知。这种情况下你基本上是在靠呼吸肌稳定这个动作的，或者说呼吸和身体融为了一体。这也是传统站桩练习的一个重要目标。

这样的练习方式可以体会到整个站立姿势并不是僵化不动，而是靠呼吸一直在维持动态平衡。只要你呼吸一直在就可以一直站着而不累。并且可以确信自己的重心一定是对的而不需要外界辅助或指导.

从这样的练习当中可以总结出一个外在可以让大家简易操作的结果，即：保持'足跟-坐骨-后脑勺‘ 一条线.重心基本就是对的. 这也就是练习1的操作方法.

练习方法3-有秩序地训练觉知：

按练习1固定姿势，按练习2的方式感受足底压力与整体的张力觉知. 以慢慢靠近和达到最终内外统一的状态.

具体操作就是：保持3点一线，然后保持头顶的高度不变，膝盖对脚尖方向然后自然弯曲带着骨盆往下走，你也许可以很快或者慢慢找到一种脊椎拉直和头被拉回来的感觉，这个时候重心基本就在双脚之间...

这样的练习过程你可能会有体表的肌肉酸痛，同时也伴随了呼吸功能的改善，这是内外兼顾，深浅层肌肉同时发展的方式。

练习建议：

1.老人常说拳架子就在生活里，处处都是练。我是不太喜欢给人安排训练计划的，我希望大家可以日常内化。因此你在坐地铁时，站着去体会这个姿势，你站着喝水时去体会这个姿势，坐久了起来用这个姿势站一站还可以帮助调整呼吸。你白天觉得精力分散或疲劳时起来这样的姿势站一会儿会帮助更好恢复状态。当你在日常的任何时候都已经是这样站立时，很多问题都改善了。

2.如果你习惯了规律练习，并且希望短时间内固化这些动作基本原则与身体感受时，每天站20分钟，基本3个月能在日常也轻松找到这种动态稳定的站姿感受。

3.如果你希望规律练习，还没有形成习惯，可以从每天站5-10分钟开始. 慢慢建立

4.还有两个重要建议就是:

a.在这种站姿没有内化之前,日常生硬地长时间把自己摆在这种位置上会很累.我建议你练习时感觉最多用了4,5成力去维持这个姿势就行.再多就没有必要了,因为身体会不喜欢这个动作,最后会和意识产生对抗,出现各种纠结.各种懂了很多道理依旧过不好一生.

b.动作还没有内化之前,你在站立位置其实可以来回换重心,让不同腿来回承重,动作固化之后其实也可以来回换重心的，只是那个时候重心来回换便是符合规矩又放松的转换。

5.*实际问题处理模式建立：一个新的动作要内化需要在实际问题中磨炼.你应当建立起一种新的行为模式,即：一旦站着再出现各种身体不适或者劳累,要知道可能是重心偏了,当下就检查自己的情况,当下就做调整. 遇到问题不要胡思乱想,全部要从实际情况出发。维持站姿的核心不是不能出问题，而是让问题变成了启动觉知和调整重心的一个契机.这样的调整次数越来越多,问题就越来越少,最后就蜕变了。

结：

朋友和我说：我感觉你进了无人之境，走得越深以后理解你的人会越来越少。

我说：事实并不是这样。

他说：我只是直觉是这样的。

我就没回复了。

我一路走着,对于这段对话之后的感受逐渐清晰：无人之境这词听起来很厉害的样子,我总是受这样的夸赞,听起来特高兴. 而一个人探索也确实很孤单。然而我始终是知道初心和终点的，无非就是跟着画面走，画完心里几幅画。自己一通摸索就是为了拿出来和人说说，满足我喜欢讲故事的冲动和叨逼叨的表达欲。然后期待和大家一起练，大家在一起练习能体会到很有效很顺畅很轻松或者很独特很巧妙很有意思时，一种氛围就开始升起了。在那种氛围里就会感觉即使无人之境如此吸引人,我也不着急深入了,这其实就是一种被理解的感觉。凡生命之境 皆是美好，哪有什么有人,无人之境.

好了，各位参考一下，拿去操练吧，祝好！

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