4、控制高血压：饮食与运动的双重策略

控制高血压：饮食与运动的双重策略

1. 通过饮食控制高血压

1.1 使用 DASH 饮食减肥

DASH 饮食是一种健康的减肥方式，减轻多余体重对降低血压有显著效果。它涵盖了各类食物中最健康的选择，提供丰富多样且均衡的营养，同时排除或限制低营养的食物。坚持 DASH 饮食计划，既能对抗高血压，又能减轻体重。

快速减肥的时尚节食法往往不切实际且不健康，大多数人每周减重 5 磅既不现实也难以维持。而以每周不超过 1 - 2 磅的速度逐渐减重是最可持续的方式。目标是养成终身适用的新饮食习惯，逐步减重并保持。

富含纤维（来自豆类、全谷物、水果和蔬菜）、适量瘦肉蛋白且低饱和脂肪的饮食是关键。DASH 饮食不仅满足这些要求，还通过低脂乳制品增加钙的摄入，有助于促进减肥。额外的水果和蔬菜不仅提供维生素 C 和钾等营养物质，还增加了膳食纤维，让人一整天都有饱腹感，选择正确的食物实际上可以吃得更多。

1.2 控制食欲

控制体重的秘诀在于控制食欲。选择合适的食物以避免饥饿是控制热量摄入的关键策略。例如，午餐搭配小沙拉或苹果比搭配薯片或饼干更能让人有饱腹感。DASH 饮食中的水果、蔬菜和谷物部分提供了所需的纤维，增加饮食中的体积有助于保持胃部饱腹感，减缓胃部排空速度，从而促进饱腹感并延迟饥饿信号的到来。当不那么频繁感到饥饿时，就会摄入更少的卡路里，进而减轻体重。

1.3 选择合适的份量：卡路里很重要

虽然美食能让人饱腹，但仍需注意食物份量。几乎任何食物，只要适量食用并保持适当的频率，都可以纳入饮食。对于水果和蔬菜，目标主要是增加摄入量；而对于大多数其他食物组（如谷物和肉类），则需要控制份量。控