跑马（马拉松）哪有那么难—细致的赛前赛中赛后建议，你也可以完成自己的马拉松

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本文分享了作者完成北京长城马拉松超级马拉松的经历，包括从半马、全马到超马的全过程，以及赛前准备、比赛中注意事项和赛后恢复的详细指南。

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0. 前言

就在昨天（2019年5月12号）完成了北京长城马拉松超级马拉松的比赛，顺利完赛，最终和女子亚军一起撞线，完成了北京长城马拉松的大满贯（半马（21.0975km），全马(42.195KM)，超马(45.195km)），完成了一幢心愿。从接触马拉松，到现在对马拉松有些上瘾，这是马拉松带给我的改变和其独有的魅力。下面是完赛证明：个人对这个成绩比较满意，这次完成超马的过程中，从10公里开始下雨一直下到终点，有一些影响。在过程中，完成半马的时间为151，完成全马的时间为403，自己很满意。有想参加马拉松赛事的，我们可以一起，明年继续……
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1. 马拉松对于我们来说意味着什么

当你没有跑过一场马拉松的时候，马拉松对于大部分人来说就是一场极限运动，能够跑完马拉松的人都是神一般的存在。因为大部分人不喜欢跑步这项相对枯燥单调的运动。对于跑过马拉松的人来说，就是为了超越自己、证明自己。

但是当站上跑道的那一刻，赛前所有的无所谓，都变成了我一定要突破自己超越别人，当上万人一起跑步的时候，会在无意中给你莫名的兴奋感，并且当赛道上的志愿者或者跑者给你加油的时候，会有莫名的感动，那种感动只有跑过的人才懂。

在操场上跑和赛道跑的感觉是不一样的，操场比较单调，而跑马赛道基本每一公里都是新风景，会有新鲜感，如果对运动热爱，建议去跑一场马拉松。

2. 跑马考察的素质

心态，你是否享受比赛，如果你享受比赛，你愿意去突破和坚持。
坚持，只要身体未出现大的异样（头昏，腿抽筋），都要坚持匀速跑，避免走，因为走到跑会有较长的启动时间。
跑马最后最难的不是呼吸，而是腿处于抽筋的边缘，脚踝由于长时间压迫会非常疼。那个时候你的腿已经无意识的在移动，有时候甚至不受大脑控制。

3. 基本素质的形成

平时注意锻炼，锻炼形势可不定，但是一定要有一些体能训练，例如:每周坚持三次五公里，每周坚持打五个小时篮球，羽毛球，足球，乒乓球，游泳等。
坚持半年，基本就具备一个马拉松跑者的基本素质了，如果想让素质更强，平时一定要主动锻炼，利用一切形势锻炼。例如:从宿舍到教学楼实验室可以小跑，平时走路疾走，外出（非紧急事情）近距离尽量选择步行，稍远距离选择骑车，再远再选择公共交通工具。有了这种观念，持之以恒，一个月见效，三个月成为习惯。

4. 赛前准备

有了基本素质就可以选择参赛了，没跑过的先从10公里开始，半马，全马，超马，越野等，根据自己的喜好。下面主要针对全马跑前的准备进行说明：

赛前锻炼。在维持习惯的基础上，根据自身身体条件强化锻炼。这里给我的全马赛前准备例子，我因为大学一直坚持跑步，几乎每天，研究生基本保证一周三次五公里，一次十公里，还有其他乒乓球，游泳等项目，所以基本素质还可以。我一般会在赛前一周半强化三到四次训练，第一次一直跑（大概30km）直到腿和脚有明显感觉（酸涩感，疼痛感，想要抽筋），第二次基本维持第一次的量，第三次减为20km，第四次10km或者5km。前两次主要让自己的身体尤其是膝盖和脚踝提前适应节奏，承受压力，后面两次主要是适应性训练，保持状态。赛前的训练量一定要小，以防意外的发生，这也是为什么一开始训练量大的原因，一开始训练量大如果出现意外还有弥补的余地。这几次能不能坚持训练将直接影响最终的跑马结果。
赛前饮食准备。
- 赛前一周饮食注意：注重补充肉类、蛋白质、维生素等事物，提前为身体储能，少喝碳酸类饮料，多喝功能饮料或者富含维生素的饮料。
- 赛前一天：多补充碳水化合物（面条、面包、馒头），适当喝两瓶左右的功能饮料，适当吃一些水果（推荐香蕉，因为香蕉可以有效补充能量）。前一晚的晚饭建议吃面条或馒头类。
- 比赛早上饮食：早上的饮食一定要注意内容、量和时间。内容方面：我一般会选择吃一个咸鸭蛋（或用一个鸡蛋和一包榨菜）、一个面包、半瓶功能饮料。内容可以根据自己的情况进行调整，但是注意几个原则：要保证一定的盐分，因为跑马出汗会排大量盐分，盐对身体很重要；要保证一定的碳水化合物，因为其易于转化为能量；适当的蛋白质和维生素，主要为了补充其他一些必要的物质；量方面：不要吃的太多，五六分饱即可，不然如果食物在跑前没有消化，会引发腹痛；时间方面：饮食要至少在赛前2小时，饮水至少在赛前1个半小时，切忌大量补水，同样会引发腹痛。水和能量在路上是可以补充的，一般正规的马拉松，补给站很多，不用担心。
- 赛道上的饮食：水补给点的时候根据自己的情况补充，200Ml即可，切忌过多饮水，一般先漱漱口，然后喝两口就可以了。饮料补给站，100ml左右即可，喝完用水漱口，不然口会很黏。能量补给站，建议补充能量胶、吃点儿香蕉和其他的能量食物。根据自己的情况，原则是不能过多补充。
- 赛后饮食：多补充碳水化合物，多吃热食，因为赛道上吃的喝的都是凉的，会对肠胃有一些影响，赛后需要进行恢复。
赛前其他准备
- 睡眠，赛前和赛后都需要注意休息，睡眠一定要好，提前睡觉，因为马拉松起跑时间一般在早上7,8点，所以需要5.6点就起床，所以当晚至少要保证8,9个小时的睡眠。
- 穿着，选择合适自己的鞋和端口，上身T恤一般就穿赛事方提供的就好，也可以穿自己觉得舒适的运动背心等，一定要让自己舒适。这里面最重要的是鞋，一定要是专业的跑鞋，大小一定要合适（不然后期会磨脚，不适），并且切忌穿新鞋，新鞋一定要提前训练适应。
- 行程，提前规划好行程，避免耽误了比赛时间。

5. 比赛中注意和建议

呼吸。呼吸很重要，呼吸不注意后期跑起来会很累，并且呼吸不规律会导致岔气无法正常完赛。这里说下我的呼吸方式：前20km，全部用鼻子呼吸，四步一呼四步一吸；中间10km-15km，鼻子和嘴协同呼吸，四步一呼四步一吸，有时候可以根据情况适当调整，两步一呼两步一吸；最后几公里，用嘴呼吸，两步一呼两步一吸。这里还需要注意，如果天气比较干燥，用嘴巴呼吸的时候要用舌头顶着天花板，这样可以有效避免喉咙干燥，如果是湿润天气则可以不必。
步行。在跑步过程中尽量避免停下来不行（除非出现意外，例如要抽筋，呼吸出现问题等），一方面因为停下来会导致身体不适，从跑到走会出现头晕的感觉，如果真的要走也不能急停一定要慢慢停，从走到跑一般需要比较长的适应时间；另外一方面，走路会打乱比赛的节奏，会导致后面你稍微有不舒服就会想着停下来走。其实很多时候你咬牙坚持几分钟就好了。另外如果走的话，一定要舒展自己全身的肌肉，扩展手臂、放松脚指头和腿部肌肉、适当拍打腿部消解乳酸。
落地。如果你经常跑，建议前脚掌落地，这样省力且易于跑出好成绩。如果不经常跑，可以前脚掌和后脚掌交替落地方式。因为前脚掌落地对脚的压力大，不是经常训练的会受不了。
上下坡。上坡建议后脚掌落地，会产生后挫力，这样会省力。下坡前脚掌落地，适当加大步幅，舒展全身肌肉。
姿态。身体要保持前倾，这样因为惯性的原因会促使你往前跑。其他就是基本姿势如前不露肘后不露手。
步频。配速根据自己的情况，提前设定好自己的配速，配速计算很简单用预想完赛时间除以公里数即可。在跑步过程中强烈建议采用跟跑的方式，跟着那些跑步比较专业的。怎么判断谁比较专业？（1）穿着，如果穿着是专业的跑马设备，很大可能就是专业的；（2）步频稳定，姿势正确，不忽快忽慢；跟着异性跑也是一个很好提高成绩的方式，（3）兔子选手；在跑的过程中可以寻找你满意的异性专业跑者，跟着他（她）跑。异性激素和异性反应会促使你坚持住。找到适合自己的跟跑者很重要，可以作为步频的参考。
抽筋和脚踝疼痛处理。如果感觉到自己腿要抽筋，要立马停下来，慢走缓解，到医疗点的时候将膝盖和脚踝喷上喷雾，起到保护作用。
坚持。一定要坚持，坚持不住的时候可以采用数数的方式或者联想一些别的自己感兴趣的事儿来缓解。