日更2024年4月13-日签971

后悔没有早点读书学习47：自我关怀

今日分享的小理论为“自我关怀”，这是一种与善待他人同等重要的能力，但往往更难以实践。我们以美国教育心理学家Kristin Neff的著作《自我关怀》为参考，探讨如何如同关怀他人般关怀自己。

何谓自我关怀？

自我关怀与关怀他人本质相通，均包含以下要素：

1. 察觉并共情他人的痛苦：首先意识到他人正在经历困难，继而对其痛苦产生共鸣，用心感受与理解。
2. 抱持善意与宽容：即使在他人犯错或遭遇失败时，仍能给予理解和接纳，而非一味批评与指责。

自我关怀指向自我时，意味着：

• 宽恕而非自我批判：停止无休止地挑剔与责备自己，接纳自身的不完美与过错。
• 理解苦难的普遍性：意识到痛苦与不完美并非个人独有，而是人类共有的经历。
• 平衡处理负面情绪：以开放态度觉察消极思维与情绪，不过度沉浸其中，允许它们自然存在而不被放大或压抑。

自我关怀的重要性与益处

1. 增强情绪修复力：研究证实，自我关怀强的人抑郁与焦虑水平较低，是抵抗心理疾病的重要保护因素。自我关怀帮助人们更有效地应对困境，缩短消极情绪的影响周期，减轻其对生活的影响。如在经历分手或离婚后，具备高度自我关怀的人更能迅速走出情感低谷，较少陷入自我苛责的恶性循环，更快实现内心的释怀与自我接纳。

2. 激发内在动力与促进成长：普遍误解认为自我关怀会导致懈怠，实则不然。自我批评虽能短暂激发行为，但其效果有限且伴随焦虑，可能损害表现。相反，自我关怀源自对健康与快乐的深层次渴望，是最持久有效的内在激励。关怀自己意味着会采取有利于个人学习与成长的行动。

为何有人倾向于自我苛责？

Neff的研究发现，关怀他人与自我关怀之间并无直接关联。许多擅长体谅他人的人，却无法对自己展现同样的善意。他们往往在童年时期未得到稳定的爱：

• 父母之爱的不稳定性：有时父母的爱充满赞美与肯定，有时却又严厉苛责，甚至贬低孩子。这种爱的给予可能与孩子的表现挂钩，如成绩优异时被夸赞，犯错时遭受贬损。有时爱的给予并无明显规律，随父母情绪波动，使孩子感到困惑与自我怀疑。

在这种环境下长大的孩子，既学会了关心他人以求取关爱，又在遭受否定时质疑自我价值。他们渴望持续被爱，却又因得不到稳定的爱而陷入自我苛责。

如何实践自我关怀？

1. 换位思考：设想面对亲朋好友遭受挫折时，你会如何安慰他们，然后将同样的话语与行动用于自己。

2. 留意自我对话：警惕并记录自我批判的言语，反思若对他人说出同样的话是否恰当。意识到自我苛责的程度，有助于改变负面的自我对话。

3. 运用肢体语言：善意的身体接触，如抚摸心脏、拥抱自己或触碰柔软的物品(如毛绒玩具)，能安抚神经系统，缓解压力。

4. 准备并熟记安抚话语：提前构思并牢记对自己具有深度共鸣的宽慰之词，在自我批判时及时替换负面话语，配合肢体动作强化自我关怀的效果。

总结而言，真正的温柔不仅是对他人的共情，更包括接纳自己的苦痛。愿你在关怀他人的同时，也不忘留一份温柔给自己。自我关怀是一种可以习得且越练越娴熟的技能，通过以上方法，我们能逐步学会善待自己，提升生活幸福感。

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