后悔没有早点读书学习42：慢性焦虑-优快云博客

今天为大家带来的小理论，叫做“慢性焦虑”

经常有人发现自己似乎陷入了一种持续不断的担忧状态之中，每日被各种琐碎或重大的事情牵动着神经。即便体重正常，仍会时常挂在嘴边：“要是能再瘦十斤，我肯定能更快乐。”一方面害怕错过最佳结婚时机，另一方面又担忧步入婚姻后会出现更适合的选择。这些人几乎每时每刻都在感受来自同龄人的压力，常常担心经济状况会在一夜之间崩溃。夜幕降临躺在床上，总会反复思量是否哪里做得不对，假想如果没有做某件事，生活是否会更好。尽管明知过度忧虑已成为社会常态，但他们内心的感受尤为强烈，仿佛注定要比他人更容易对未来的不良事件产生恐慌，这样的心理状态使他们难以充分享受当下生活。

所谓“慢性忧虑”，是指个体长时间处于一种持续不断的担忧状态，这并非临床诊断名词，而是一种主观体验。这类人群犹如永不停歇的忧虑机器，面对各类事务都会滋生无尽的焦虑。

慢性忧虑者的典型特质包含但不限于以下几点：

倾向灾难化思考：
面临问题时，慢性忧虑者往往将问题严重化，例如，伴侣稍有迟到便可能联想到交通事故等极端情况。他们对自己的问题解决能力缺乏信心，一旦面临最糟的可能性，便会深陷忧虑无法自拔。
高度焦虑敏感：
慢性忧虑者对生理心理层面的焦虑反应极为敏感。他们对诸如出汗、心跳加快、头晕等症状反应强烈，这种对自身焦虑体验的放大实际上是对恐惧本身的一种恐惧。相比低焦虑敏感的人能够平静看待短暂的不适，如约会前的心跳加速解读为兴奋，高焦虑敏感者却会将类似的生理反应视为灾难来临的预兆，进一步加剧了忧虑情绪，甚至触发恐慌发作。
频繁的反刍思考：
某些慢性忧虑者可能在一天中花大量时间反复回味已发生的消极事件。例如，在看过令人不安的电影片段后，会在接下来几天内反复回想起那些画面。相较于非忧虑者，他们更容易聚焦在无法解决的问题上，同时也由于过度反思过去的失误，导致在犯错后接二连三地重复犯错。

成为慢性忧虑者可能涉及的风险因素：

A. 家庭教育的影响：
儿童时期的经历对个体的忧虑倾向有显著作用。慢性忧虑者的父母可能表现出对外界过度警惕的态度，常常用担忧和畏惧教育子女，如“别老看电视，小心眼睛受损”。在这样的家庭环境中成长的孩子易于模仿父母的担忧行为，对潜在危险过于敏感。另外，父母设定过高的期望值也可能让孩子产生忧虑，担心自己达不到父母的认可，形成对自己的不安全感。在社交场合，他们为了迎合父母的标准，避免尴尬或丢面子，往往会束手束脚，过度追求完美，并害怕被他人排挤。

B. 长期压力累积：
若压力源长期存在，持续数月乃至数年，将会逐渐侵蚀个体的心理防线。长期的压力可能导致神经系统失调，诱发情绪波动和广泛性焦虑。这种长期压力可能源于未解决的心理冲突，或是短时间内连续遭遇多重生活压力事件，这些事件单独来看或许并无太大影响，但叠加起来却使人倍感疲惫和忧虑。

慢性忧虑带来的负面影响主要包括：

习惯性回避行为：
慢性忧虑者出于对潜在威胁的恐惧，会选择长期的回避策略，原本作为自我保护机制的回避行为最终演变为自我限制。这种回避不仅局限了他们的生活选择，还影响了他们在不同领域的发展。例如，由于害怕因尝试新事物而犯错，某人在职场上不愿接手新的项目，错失展示才华的机会；在感情上，同样因忧虑而不敢向心仪的对象表白；在社交场合，由于担心言语不当惹怒他人，他们会选择抑制自己的真实情感。
情绪调节能力削弱：
某些慢性忧虑者借助忧虑来抵御其他更深层次、更难以忍受的情绪，如恐惧、孤独或无力感。忧虑成为了他们处理情绪的通用工具，但这会导致他们对情绪的认知及处理能力下降，无法有效应对潜藏在忧虑背后的复杂情绪。

针对慢性忧虑的应对建议：

放松训练：实践平缓呼吸法
在克服焦虑的方案中，放松训练至关重要。研究表明深度放松有助于缓解压力积累，减少广泛性焦虑。建议每天坚持进行20至30分钟的深度放松练习，几周后，日常生活中的紧张感将有所缓解。其中，平缓呼吸练习简单易行，每次仅需3-5分钟，适合在工作、学习间隙进行。

平缓呼吸步骤如下：
- 缓慢深长地通过鼻孔吸气，直至肺部充满空气，同时心中默数1到5。可在腹部放置一只手，吸气时感受腹部扩张。
- 吸气完成后暂停，屏息，并在心中继续数1到5。
- 通过鼻孔或口腔缓慢呼气，同样数1到5(如有必要，可以适当延长呼气时间)，确保气体全部排出。
- 完全呼气后，正常呼吸两口气，再重复上述过程。
刚开始练习时可能感到困难，但随着练习次数增多，会逐渐适应。如在练习中有头晕现象，可暂停30秒后再继续。建议每天坚持练习5分钟，至少连续两周，最好设定固定时间进行练习，使之成为习惯，以便在遇到较大压力情境时能够快速应用此方法舒缓情绪。
挑战忧虑，区别问题类别
慢性忧虑者需要认识到忧虑与解决问题是截然不同的行为。单纯的忧虑只会让人陷入情绪漩涡，而解决问题则需要对情境进行评估、制定详细可行的计划并执行。因此，首先要学会区分所忧虑的问题是“可解决的问题”还是“不可控的问题”。

当忧虑情绪涌上心头时，可以通过深呼吸稳定情绪，然后询问自己以下几个问题：
- 我担心的问题是真实存在的吗？还是仅仅基于“如果……会怎样”的想象？
- 这种想象发生的可能性有多大？具体可能发生的方式是什么？这种方式现实吗？
- 如果真的发生，我能做些什么来减轻其后果？还是对此完全无能为力？
对于“可解决的问题”，应当立即制定行动计划；对于“不可控的问题”，则要学会放下，转移注意力。例如，对“假如将来罹患癌症怎么办”的担忧，由于无法即时预防，应尽量将其从当前思绪中剥离。
设定“忧虑时间”
当忧虑情绪袭来时，无需强迫自己立刻停止思考，而是将忧虑事项逐一记下，制作成一份“忧虑清单”。记录过程中无需批判自己的想法，只需客观记录，并告诉自己待会儿再来回顾这份清单。此举可以帮助打断沉浸式忧虑循环，而不是通过压抑来处理。随后，可以选择一个固定的时段专门用来查看忧虑清单，并在此期间允许自己充分忧虑。不过，务必确保“忧虑时段”安排在不会影响睡眠质量的时间点。