17、健康饮食与资源指南：告别糖尿病之路

健康饮食与资源指南：告别糖尿病之路

1. 超级膳食模型

超级膳食模型包含了碳水化合物、蛋白质、脂肪和液体四大类食物，涵盖了维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂、酶、油和水等 7 种营养因素，建议每天至少有 4 餐或零食。以下是各类食物的详细信息：
|食物类别|每日摄入量|示例食物|
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|蔬菜|5 - 7 杯|西兰花、菠菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、四季豆、辣椒、花椰菜、卷心菜|
|水果|2 - 3 杯|黑莓、蓝莓、樱桃、苹果、葡萄、柠檬、梨、草莓|
|全谷物|0.5 - 1 杯|大麦、苜蓿、燕麦、米胚芽/麸皮|
|加工食品|<1 份|精制白面粉制品、白米、土豆、面包、意大利面、通心粉、饼干、甜甜圈、糕点、小饼干、蛋糕、零食、小麦、精制白糖制品、蔗糖、高果糖玉米糖浆、苏打水、薯片、饼干、蜂蜜、糖果、某些谷物、番茄酱|
|植物蛋白（豆类、大豆）|1 - 2 杯|豆类、扁豆、坚果、种子；豆腐、豆豉、味噌、豆浆、大豆蛋白粉；螺旋藻、小球藻|
|鱼类/海鲜|每周 3 - 4 份，每份 5 盎司|野生三文鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼；虾、蟹、龙虾|
|肉类/乳制品（瘦肉/有机）|1 - 2 份|有机、瘦肉（无皮）鸡肉、牛肉、火鸡、猪肉、羊肉；散养鸡蛋；山羊奶、奶酪|
|肉类/乳制品|<1 份|鸡肉、牛肉、火鸡、猪肉、羊肉；鸡蛋；牛奶、奶酪|
|单不饱和脂肪|2 - 3 汤匙|特级初榨橄榄油、澳洲坚果油、榛子、杏仁、巴西坚果、腰果、牛油果、芝麻籽、南瓜籽|
|多不饱和脂肪|1 - 2 汤匙|Omega - 3s：亚麻籽、亚麻籽油、大麻籽油、南瓜籽、核桃、多脂鱼；Omeg