如何高效学习——提升注意力

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一直觉得持续的注意力是有效学习的基石，无法专下心来学习，再好的学习方法都是无用的。所以这篇我们来讲下注意力是什么，以及如何提升。

     之前的我有过这样的困惑，一天的流程是这样的，早上起床，打开手机刷一会新闻，然上班坐地铁刷新闻看知乎，到公司开电脑登qq，看一遍腾讯的新闻和今日话题，虽然知道这些新闻都是无聊至极，但还是忍不住去看，然后一个上午就这样过去了。午餐到的时候，会有种罪恶感到来，怎么一上午又这么荒废过去了呐？下午准备专心工作，之后项目组成员有问题要问你，需求方有新需求提出，领导让你处理一个优先的事情，各种突发情况来打扰你，等要做自己的工作时候，快下班了。一个工作日，常常感觉到自己什么都没有做可是又好忙，每天下班的时候都会暗暗下了决心，明天我要抓紧了，可是第二个又如是重复。

   其实这些都是注意力不是最佳状态所造成，我们常在注意力两端进行摇摆，所以会感到慌乱，焦虑，疲劳以及无所事事。

  或许，你会说，我只要提升注意力就好了，强迫自己专注的去做事情。嗯，百度上搜索下提升专注力，会有好多不错的答案，比如：要保持好的生活习惯，番茄工作法，90分钟工作法，冥想等等，这些方法都是不错的方案，只是，你能坚持多久？或许下决心尝试下，不到一周就忘到九霄云外了，接着又回到了之前的状态。我相信好的学习方法是善于利于人性的弱点，而不是对抗，我确定有毅力的人通过坚持肯定可以办到，只是那个人不是我，因为我要打败的是人类几千年所进化来的习惯，这对我来说难度太大了。

     那我们如何来控制我们的注意力呐，我们先不探讨如何控制，我们先了解下注意力是什么，以及他的大脑机制是什么。我将从两个地方进行阐述注意力，注意力倒U曲线和大脑的注意力机制。

 

 

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 一、注意力倒U曲线：

 

    (图片采自《注意力曲线》)

以上的曲线叫做注意力的倒U曲线,是被用作运动员作为模型进行练习如何控制注意力的，这个曲线是个参照，对控制注意很有帮助，其中，Y轴代表注意力，从上到下代表注意力的好坏。X轴代表受到的刺激水平，从左到右代表刺激的高低。 曲线的左上端代表缺乏刺激，右上端是过度刺激，这时候注意力书评都是很低的。在曲线的中心区，大吼道的刺激程度恰到好处，注意力处于最佳状态，这个就是你的注意力专区 。

三个区域:

• 曲线左侧（缺乏刺激），比如你有时候会感觉到无聊，开会的时候会走神，看书的时候总是没状态，打不起精神，每天起床的时候懵懂，这些都是缺乏刺激的表现，而此时的注意力水平是比较低的，做事或者学习的效率不高。一般缺乏刺激的情绪表现为:冷漠，疲惫，被动，犹豫不决。

• 曲线右侧（过度刺激），比如你听摇滚乐听的很hgih的时候，晚上想东想西激动的睡不着觉的时候，一边看视频一边聊天多重任务的时候，都是过度刺激的表现，过度刺激的注意力同样底下。一般过度刺激的情绪表现为,兴奋，压力，紧张，不安。

• 曲线中间（注意力专区），在注意力专区时候，你会感觉到轻松，积极，有计划，有意义，感觉很棒，甚至在巅峰的时候，你会有中时间都停止的感觉，内心放松而又没有戒备，整个身心都是自由的。一般在注意力专区的情绪表现为自信，情绪，轻松，有动力。

        一般情况下，注意力低下的时候，我们总是在注意力曲线的两侧进行摇摆，要不是无聊，要不就是焦虑和紧张，这个曲线的作用就是给你一份参照，让你知道自己的注意力在那个区间，方便自己做好调节，知道自己在那个区域，是该提高刺激还是降低刺激。我们拿玩手机刷新闻做个参考，早起的状态是缺乏刺激的，此时会感觉无聊，此时我们刷新闻，这个增加刺激，提升自己的注意力，当你看完头条看娱乐，看完娱乐看体育，看完体育再八卦的时候，你的刺激水平已经很高了，此时你已经跑到了曲线的右侧，此时你会感觉到焦虑。

由于我们工作和学习的发方式不同，每个人都有自己的注意力专区，最佳的驱动状态，比如，做运动的要比做写作的所需要的刺激程度要高。每天的活动，不同的注意力水平取决于做事情的强度，脑力活动者，只需要较少的刺激就可以完成手上的工作。

  

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 二、大脑的注意力机制

1、 大脑的多重任务

  我们大脑前额部后端的额叶，他是我们做事情的cpu,主要处理逻辑，规划，结构，信息处理，抽象推理和决策。当你处在多重任务的时候，额叶是处于工作状态的，他可以支持你注意力不停的在几项任务中不停的切换，多任务有利于我们支持我们同时进行多项活动，比如我们可以边开车边听音乐，或者在做一件耗时不连续的事情的时候，可以在等待的期间做些其他事情，然后又返回继续原有的事情，这样能提升我们处理事情的效率。但我们需要做一些需要投入持续注意力的事情时候，比如做学术研究，写一篇文稿等，多重任务则带来的是低效，有研究表明：职员们平均投入一个项目11分钟就会被打断，转而进行其他项目的工作，而他们平均需要花费25分钟才能会到原来进行的项目。这就是为什么我们在做一件耗费脑力的事情时候，需要的是专注而不是多个任务。

2、 大脑的定向反应

  大脑总是倾向于关注新的迹象和声音，如果有新奇的事情发生，大脑会停止正在做的事情，并把关注转向刺激来源，这个是定向反应，也称为生存反映，因为这个可以帮助我们的祖先逃避天敌的偷袭和危险的预判。定向反应不利的地方在于，他会中断你在做的事情，也就是打断你的注意力，比如你在写作业，突然家人把电视打开了，你的大脑总会不有自主的去关注电视的画面和声音，而这个你是很难克服的，最好的办法就是关掉电视或者换地方写作业。

三、如何提升注意力

   上面的内容，观点比较杂乱，但对于注意力的提升却是有帮助的，我们在了解一件事情的时候，先知道他的原理，打通内功，然后在应用的时候就会得心应手，有的放矢了。下面我们就来探讨，如何提升注意力。分三步：

          第一步——能够意识到自己不再注意力专区了 

 第二步——选择一种方法，让自己平静或者来电刺激

 第三步——进入注意力专区，保持状态，停止刺激或降低。

      是不是特别简单，最好的方法一定是最简单的，大道至简如是也。

我们先说第一步，意识到自己不在注意力专区。丹尼尔.戈尔曼曾经说过“自我意识也就是认知的自我感觉，也是情商的基石”。在心理学上，自我意识也是很重要的，有了自我意识的发现，才会有改变。那我们如何意识到自己是不是在注意力专区呐，这时候注意力倒U曲线就是很好的工具了，u曲线是个参照物，用来让你对比自己注意力曲线的位置，是在曲线的左边，还是右边，或者是中间，内心有一张这个曲线图，就能很好找到自己目前状态所在的区域。

第二步就是用来改变，用什么方法改变，这时候就非常多了，比如番茄工作法，90分钟法则，GTD工作法，冥想，等等这些方法都可以用来改变我们的注意力状态，从而把我们引入注意力专区，你会发现原来网上所流行的方法很有用，当然这个前提你得知道怎么去用，何时用那种方法，这个没有第一步作支撑，是无法发挥他的功效的。需要注意的是，记得要学会利用和绕开大脑的注意力机制，过度刺激的时候不要多重任务，专注做事的时候，减少定向干扰。

最后一步一定要注意，进入到注意力专区的时候，一定要停止原有的刺激了，不然从左边进入到右边，或者从右边进入到左边，在注意力曲线左右摇摆可不是我们想要的。

以上的三步就是我们所要做的应对策略。通过意识，调节，保持不断的调整自己的注意力状态，从而能更好的保持持续注意力的延续。有一点需要注意，注意力的过度集中不是有效的注意力，  过度集中和注意力专区有一个明显 区别，过度集中的你是紧张的，而注意力专区的你是轻松的，比如打游戏就是过度集中，你若打扰一个打游戏的同学，他会起来跟你拼命，而一个在专心工作的同学，你的打扰，他没有情绪上的波动，也没有攻击性。

 

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四、我的状态      

说说我现在的状态，每天早上上班之后，第一件事就是，打开我的便签，写上我今天将要做的几件事，然后开工。每做一件工作的时候，我都会通过注意力曲线来对比我目前的状态，是在哪里，然后进行调整，比如早上才到的时候，我的注意力曲线肯定是在左侧，无聊，打不起精神偏多，此时，我会画20分钟左右看会新闻，听会流行音乐，等差不多状态起来了，我会关上浏览器和音乐播放器，开始工作，一个工作任务的时间是90分钟左右，时间到，我会出去休息下，10到20分钟，然后再继续，每个工作任务完成，也会进行休息，然后再进行下一个。目前我每天的工作任务基本都会在下班前1个小时完成，剩余的时间都是我随心所欲的做些自己想做的事情了。当然期间的打扰肯定有的，项目会议，同事的沟通，我的原则是不重要，不紧急的都延后回应，记得注意力专区的状态么，是轻松自在的，即便有人和你聊天，你也会欣然应许，然后在规定的时间又返回到自己的工作的。

       持续注意力的提升，有利于我们更快速的学习和研究，同时也能提升我们做事的效率，当你通过学习获得的知识越来越多，通过专注力完成工作越来越多的时候，完成的成就感会不断的驱动你去探讨更多的知识，这种正向循环会让你的大脑不断的强大，人生阅历也越来越宽阔。

     更好的注意力研究书籍，推荐《注意力曲线》一书，对注意力的研究以及解决方案很详细。

 

 

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