碳水循环（增肌、减脂）

科普

• 千卡（ 卡路里） ： 将 1 千克水的温度升高 1 摄氏度所需要的能量
• 1千卡 = 4千焦（KJ）
• 一份含有 10 克碳水化合物、5 克蛋白质和 3 克脂肪的食物，其总热量约为：10×4 + 5×4 + 3×9 = 40 + 20 + 27 = 87 千卡
• 高强度训练，更容易消耗糖，低强度容易消耗脂肪
• 蔬菜不算到碳水循环中的热量，可以用蔬菜去填补热量缺口
• 3个月，每个月体重的减总体重的4%（每周0.5kg-1.5kg都是合理的）
  • 每周观测体重，并适当做出调整，每天的热量缺口300-500卡

前置

1、记录基础代谢

• 碳水循环开始前，测自己的基础代谢
• 每个月体测下自己的基础代谢值，作为下个月的计划起点

2、记录晨脉

• 没有碳水循环前，每天早上，没起床之前，测心率

开始

1、碳水1g/体重kg，快速排除水和盐

• 起始碳水1g/体重kg，这里是碳水的含量，不是主食的重量

• 如果

  • 心率变高（早上起来测脉搏生了8-12下，说明皮质醇变高了，身体没恢复）
  • 整体无精打采，身体发虚、只想躺着，没有食欲，则当天需要增加30g碳水（均摊到早餐或运动后的那顿饭）、按照30g观察，尽量避免当天直接高碳（当然是在精神不好，也可以直接高碳一天）
  • 如果性欲不佳、月经失调，则需要补充优质脂肪。吃一些红肉

2、每周5次无氧训练

• 一天碳水50%的量，都在训练后吃，训练补给配合碳水吃
• 晚餐吃粗碳（从地里直接长出来的）

3、高2中3低2（周一-周天）

碳、蛋、脂比例

• 高：5：3.5：1.5
• 中：3.5：3.5：3
• 低：1.5：3.5：5（休息日降皮质醇、高脂维持睾酮水平、适当的饥饿感提高我们的生长激素水平）

高碳日和低碳水日的总的基础大卡数差不太多，以细碳水为主。低碳日以粗食为主

4、训练计划

• 高碳：背、退（早上，高碳、训练前1小时快碳）
• 中碳：胸、肩、手臂
• 低碳：休息日

加速

在每周5次无氧的前提下，低碳日2次有氧（低速正常跑30分钟）

• 低速，低强度，主要消耗的脂肪，肌肉里存储的糖原不容易被消耗，这样不影响你下一周期的第一天的训练

冲刺

在每周5次无氧的前提下，每天空腹有氧（低速正常跑30分钟）

保持

按照此时的基础代谢，按照5：2.5：2.5，正常吃，不要缺口了