健身连载day01

上胸训练动作顺序及要领（都要沉肩，发力时吐气）

60度哑铃推举，增加厚度

选3个重量，一个最小的，一个最常练的，一个能做到的最大重量。

（8 *12）（12*10）（14*8）（8*12）

动作要领：

准备动作把哑铃举起到眉毛正上方；手腕弯曲，使哑铃成八字；沉肩，肩胛骨贴座椅；胸腰前挺，后背不贴座椅；双脚分立，保持稳定。

下放哑铃，保持小臂与地面垂直，不要两侧张开双臂，下放要慢，最好一秒上举，五秒下放，感受锁骨处发力，动作过程中都要沉肩，肩膀不要超过胸部，脖子保持放松。

30度哑铃推举，增加厚度，重量动作要领同上

坐姿推胸训练器，增加厚度

（25*12）（35*12）（35*12）（25*12）

动作要领：

准备动作：向前推起，两手握在横把手上的距离一致；沉肩，肩胛骨内收贴座椅，胸背挺起，背离开座椅，屁股坐的就像骑自行车只坐靠前那一长溜一样；头前压，下巴向肩胛骨靠近；双腿分立，保持身体稳定。

下放缓慢，前推迅速，但前推不要伸直胳膊，稍微弯曲。也是五秒下放，一秒前推。

龙门架俯身绳索夹胸（只是借一下图）（4*12）

重量在3层，具体重量忘了

动作要领：

准备动作：俯身，弓腰，低头，将绳索下拉到大腿前侧；曲臂，肘部角度约120度。呈环抱状，可以想象抱着你的她。

打开双臂，当大臂和肩部水平时，小臂与地面垂直。下拉，下拉时稍微向身体外面一点。拳头撞到一起。下拉迅速，保持1到2秒，打开双臂缓慢一点感受发力。当力量不足时，可以靠身体核心借力，就像揉面一样，身体整体下压一下。

龙门架平行绳索夹胸，只留一个光秃秃的绳拉着。

重量在一层，具体重量忘了。（4*12）

准备动作：拉绳，向前跨出一步，抬头挺胸，肩部后收，下沉，始终保证肩部在胸的后面；手肘向上台，使手臂与地面始终水平。

张开双臂，向前拉绳索，注意前拉时肩部在胸的后面，力竭时极易借助肩部力量。

上斜杠铃卧推（和图中动作不一样，只是借图）

空杆

准备动作：

肩胛骨贴座椅，胸背挺起，双脚分立，保持身体稳定。握距的话小拇指在两个螺纹（我也不知道叫啥）中间没有螺纹的地方。手掌与小臂尽量直线，不要过于外弯手腕。将杠铃杆贴架上举，向前拿下，手臂不要伸直，保持弯曲。

下放至锁骨处，五秒下放，一秒上推。上推时不要让杠铃杆向前胸倾斜，要保持在眼睛上方。