更好地生活--健身

听老程序员讲,健康的身体是干这一行的本钱.换句话说,脑力劳动者也需要良好的体力作为"持久工作"的支撑.据说,张江的大公司里都有健身房.只是,我更喜欢在操场的跑道上练习长跑.

我长跑的时候,不听音乐.虽然很多人说,听音乐可以缓解途中的寂寞.但是,君哪见到某位职业选手会戴着音放设备长跑呢?他们不寂寞么?(这里的寂寞,指的是"两种声音"持久地,交替地的劝说你,夹杂着耳边的喧嚣,嬉戏,眼中有儿童的戏耍,有情侣的甜蜜,皮肤上吹过的是一阵阵的热风. 你只能若无旁人地奔跑.) 

据说,马拉松比赛时,常常见到选手以分组为单位,跑完全程,除了节省体力,保持自己的节奏的作用外,就是相互派遣寂寞.看着别人跑也能派遣寂寞?哈哈.

(下面的内容,均整理自"知乎").

+ 身材好就是一项权重很大的生活质量指标。


* 观念
中国:食补
西方: 运动
+ 正确 :
                                                                 __运动 + 饮食__


* "体质" 标准
+ 耐力 : 增肌 , 无氧
+ 爆发力 : 增肌 , 无氧
+ 速度 : 增肌 , 无氧
+ 心肺能力 : 毁肌 , 有氧


* keyword : 基础代谢（率） 蛋白质补充 张持有度 基础饮食 超重吸收


* 基础理论 :
+ 减脂 : 提高 基础代谢率 , 摄入 < 消耗 .
+ 基础代谢率 ： 一小时的“有氧”运功的 基础代谢率是“24”小时 --> "每天"都应该运动 .
1. 肌肉比例越高,基础代谢率就越高 ；反之,脂肪比例越高,基础代谢率越低.
2. 吃完早饭,基础代谢率 就越高.
+ 糖元是 RAM , 脂肪是 DISK , 先 消耗 糖元 (_碳水化合物_么??), 再消耗 脂肪 _-->有氧之前,先 warm-up 加 无氧运动_
+ 肌肉会"疲劳" , 所以 , "坚持" 不仅仅是"意志力"的 问题 , 还要 "张持有度". _-->需要"休息"_
无氧运动 : 乳酸会在 1~2 小时内就已经 消失.
+ 肌肉增长 : 因为 肌肉 被破坏 , 所以 , 补充"蛋白质" , 否则会 "酸痛" ,因为 肌肉没有恢复 . _-->补充足量的"蛋白质"_
+ 碳水化合物 , 蛋白质 , 氨基酸 , 糖元
1. 碳水化合物，但是碳水化合物控制了，他对氨基酸和蛋白质的吸收就没有那么好了，因此肌肉增长也就困难了。 _-->需要一定的碳水化合物的摄入_
2. 蛋白质 可以提高"基础代谢率" , 因此 , "高蛋白"减肥法.
         提高了基础代谢率,可以"让身体温暖,升高体温".


[基础代谢率][http://www.boohee.com/posts/view/102318]


#### 运动 ####


* 训练量 ( total )
+ 4个月 * 3次 / 周    (坚持20周)
+ 无氧： 200俯卧撑 / 300 仰卧起坐 _-->150 / 200_ (初步计划)
+ 有氧： 5km 


* 训练 频率 ( frequency )
3 , 4次 / 周


* 步骤 ( procedures ) : 热身 +  无氧 + 有氧 
热身 : 轻微加快 心跳(心脏是 pump , 心跳就是 pump的 工作时钟频率)  + 提高 "局部" 体温  + 肌肉获得更多的血液(氧气)  +  拉伸运动避免"拉伤"


1. 先"无氧" : 消耗"糖元" , 这样 "有氧" 才能消耗"脂肪"
2. "有氧" 打乱体内 "纤维" , "无氧" 塑造体内 "纤维"
3. 


* 无氧
1. 每个动作 4 组 ， 每组 8～12 个
2. 酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。
3. 所谓 4组 , 是 段时间内 "一次性" 的.


_评论有详细的case_
[http://www.zhihu.com/question/20646428/answer/15735187] 
_无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就8分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就20分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是40分钟内的事情。具体请度娘……），
2~3天一次。
两个月，
可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。_

#### 配套习惯 ####


* 饮食
+ 补充蛋白质 : 
1. 时机 : 休息 30 分钟 ， 睡前 3 小时 （ 避免 脂肪 堆积 和 消化不良 ）
2. 物质 : 酸奶 + 鸡蛋白
玉米 : 钙 , 硒 , 胆固醇
燕麦 : 胆固醇
大蒜 :
苹果 :
洋葱 :
甘薯 : 肉食,蛋 产生"酸", 甘薯 可以"中和" ； 同时 ,纤维素 "润滑" 肠道.
[基础代谢率-饮食][http://www.douban.com/group/topic/5654945/]


* 肌肉 ：
+ 酸涨
1. 食物 ： 菠萝 + 补充蛋白质（ 蛋白质 维持 肌肉的修复 ）
2. 
3. 
4. 运动后冷敷锻炼部位


* 拉伸
+ 床上 ：
1. 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
2. 盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。


* 万能 ：
站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。


* 户外：
1. 仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。