完爆体测计划【1000M、体前屈】

1000M/50M

耐力训练

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• 快跑150m
• 慢跑50米

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循环20组，间歇跑最重要的是不能掉速。

速度训练

短距离无氧间歇跑

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• 100M/200M

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五到十组，每一个都要用最快的速度跑下来。
！！！！容易受伤，做好运动准备！！！！！

耐酸训练

针对后程抬不动腿的练习

长纪录的间歇跑/匀速跑

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• 350m*8

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• 匀速10公里

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TIPS

训练顺序

速度->力量->耐酸。
体测前两天务必确保不进行高强度运动

1000M呼吸方式

避免空气过于寒冷，喉咙发干有血味。

1000M弯道

不要超人，保持身体稍微内倾。

1000M后半程

请至少尽力摆臂，这将给你提供速度。

1000M跟人

比你快一点？工具人，帮你破风，跟！
要被拉爆了？会被带崩，不跟！

放松

肱四头肌

小腿拉伸

髋屈肌伸展

腘绳肌放松

背部放松

解锁体前屈

原理：松解筋膜，激活腹内压，动态拉伸

外旋手臂

10次以上

滚压足底

60s,痛点重点关照

动态拉伸

重点动作，尽力做，10个

捏鼻闭嘴跳

小腿后侧拉伸

TIPS

抬头做体前屈