用好每一秒 浓缩健身时间

这是两款30分钟的“浓缩运动”计划，可以让忙碌的你只需每次花费半小时，就能保住目前的健身水平或者继续进步。坚持下去，做好忍受运动后肌肉反应的准备，并学会享受这种感觉。

把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。

■1. 回到基础练习

很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，ifbb（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。

■2. 或多或少都比没有好

有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。

首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。

节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：

ａ. 提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。

ｂ. 提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

ｃ. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

■3. 必须做些什么？

我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。

ａ. 倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。

ｂ. 保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。

ｃ. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

ｄ. 保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。

■4. 组数与次数

根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。

■5. 动作速度

有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。