Couch-to-5K 跑步计划

最新推荐文章于 2025-01-26 22:49:24 发布
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本博客提供了一系列从0到5公里的跑步训练计划，包括热身、慢跑和步行交替等不同阶段，旨在帮助跑步初学者逐步提高耐力。
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http://www.c25k.com/c25k_chinese.htm

循序渐进－从0到5公里

周计划1计划2计划3
1五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。
2五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。
3

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
4

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
5

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
  • 步行800米(或5分钟)
  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
五分钟的步行热身,然后慢跑3.2公里(或20分钟),没有步行.
6

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑1.6公里(或10分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑1.6公里(或10分钟)
五分钟的步行热身,然后慢跑3.6公里(或25分钟),没有步行.
7五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).
8五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).
9五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).最后,恭喜你!


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