为“黄金十年”绸缪

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在微软,35岁到45岁这段时间被称为职业生涯的黄金十年,因为35岁之前的经历与历练不足,一般不容易做出具智慧的策略与决定,而45岁之后虽然有足够的智慧与经历,但是身体对外在环境变化的感受力却急剧下降,因此35至45岁这段时间将会是一般职场经理人能产生最大绩效的黄金十年。但在开始这黄金十年之前,也就是25至35岁这个阶段,其实才是一个人职业生涯最重要的一段时间,你对这段时间的投资会奠定自己黄金十年的跳板有多高。到底在25至35岁的时候,该如何为自己的黄金十年打下基础,根据自己的经历,我有些想法在这里和大家分享。
  外语是绝对的首选:先和大家分享一个故事:一只老鼠凭借猫叫来躲避天敌。有一天,老鼠听到狗叫,就很开心地往洞外跑,因为猫怕狗。结果自己却很快地被猫抓住,惊吓之余问猫说“不是有狗吗?”猫回答说:“在这个竞争的时代,不多学一种语言怎么填饱肚子?”不论你往外商或国内企业发展,甚至自己创业,在全球化的今日专精第二语言的优势会比你其他能力还重要好几倍。相信我,这也会导致在你黄金十年时期的薪水差好几倍。

  单得一技好成名:这是以前毕业时老师送我们的话,多年之后回首起来我还是格外感谢他。我看过很多人因为看到别人卖保险赚钱就跑去卖保险,看到别人做网络赚钱就跑去做网络,看到制造业成长很快就加入制造业……到最后什么都做,却难有成就。25至35岁这段时间虽然要多尝试,但是得选定一个领域专注投入。学武术讲究“三年小成、十年大成”,如果无法选定你要投入十年的领域而到处摇摆,最后可能会落得连小成都没有的境地。选择要专注的领域很简单,就是你最有兴趣的领域。其实各行各业都有属于你的机会,但是你得有在这个领域待上十年以上的兴致才是最重要的。

  小无相功:小无相功来自金庸小说,意思是本身并无特定的外门武功配合,而是能够模拟各种不同武功的发劲方式,所以才会有无相之名。换句话说,以你的专精领域为主,而多尝试跨入到不同新的领域,这样可以增加历练,同时也确认黄金十年时期你要发展的方向。例如软件开发为我的主要专精领域,我可以很容易透过这各项技能跨入到写书、写专栏、演讲、上课,软件外包、带领研发团队……等;之后我对市场营销有了兴趣,我又从专精领域跨入了软件开发的市场营销工作;之后主管认为我需要多培养商务相关技能,于是我透过在市场营销的认可而开始目前的工作。过去十年,我都在同一个领域,但是已经接触了技术推广与研发、市场营销、商务等不同方面的工作,这使我清楚地透过这些经历了解到,在未来十年我的方向在哪里。(摘自无忧HR)

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<think> 我们被要求为一位体重77公斤、身高173厘米、年龄35岁的人制定具体减重计划。 根据之前对话历史,用户提到通过少吃到了155斤(约77.5公斤)后减不下去,现在需要针对这个新情况(77公斤,173cm,35岁)制定计划。 我们将按照以下步骤进行: 1. 计算该用户的基础代谢率(BMR)和每日总能量消耗(TDEE)。 2. 设定减重目标(通常每周减0.5-1公斤),并确定每日应摄入的热量。 3. 设计饮食计划,包括宏量营养素分配。 4. 制定运动计划,结合有氧和力量训练。 5. 提供其他减重建议(如饮水、睡眠等)。 注意:由于用户之前遇到平台期,计划中需要包含突破平台期的策略。 第一步:计算BMR和TDEE 使用Mifflin-St Jeor公式(目前最准确的BMR计算公式): BMR(男)= 10 * 体重(kg) + 6.25 * 身高(cm) - 5 * 年龄(y) + 5 代入:体重=77kg,身高=173cm,年龄=35 BMR = 10*77 + 6.25*173 - 5*35 + 5 = 770 + 1081.25 - 175 + 5 = 1681.25 kcal 然后计算TDEE(每日总能量消耗),根据活动水平乘以一个系数: 久坐(办公室工作,很少运动):BMR * 1.2 轻度活动(每周1-3天运动):BMR * 1.375 中度活动(每周3-5天运动):BMR * 1.55 重度活动(每周6-7天运动):BMR * 1.725 极重度活动(体力劳动或专业运动员):BMR * 1.9 由于用户没有提供具体活动水平,假设为轻度活动(考虑到减重期间需要增加运动,但初始设定保守一点): TDEE = 1681.25 * 1.375 ≈ 2311.72 kcal 第二步:设定减重目标 健康的减重速度是每周0.5-1公斤,相当于每日热量缺口500-1000大卡。 初始阶段建议采用每日500大卡缺口,这样一周约减0.5公斤。 每日摄入目标 = TDEE - 500 = 2311.72 - 500 ≈ 1812 kcal(取整1800-1850kcal) 第三步:饮食计划 宏量营养素分配(采用减重常见比例): 蛋白质:30% (促进饱腹感,维持肌肉) 脂肪:25% 碳水化合物:45% 计算每日各营养素摄入量: 蛋白质:1800 * 0.3 / 4 = 135克 脂肪:1800 * 0.25 / 9 = 50克 碳水化合物:1800 * 0.45 / 4 = 202.5克 饮食建议: - 多吃瘦肉、鸡胸肉、鱼、蛋、豆制品(蛋白质来源) - 选择健康脂肪:牛油果、坚果、橄榄油(适量) - 碳水化合物以复合碳水为主:全麦面包、燕麦、糙米、蔬菜 - 增加膳食纤维:蔬菜和低糖水果 - 每天饮水2-3升 第四步:运动计划 结合有氧和力量训练: - 每周3-4次有氧运动:每次30-45分钟,中等强度(如快走、慢跑、游泳、骑自行车) - 每周2-3次力量训练:每次30分钟,重点大肌群(深蹲、硬拉、卧推、划船等)以增加肌肉量,提高代谢 - 每周1-2次高强度间歇训练(HIIT):替代部分有氧,帮助突破平台期(每次20分钟) 示例HIIT计划(可在跑步机或户外进行): ```plaintext 热身:5分钟慢跑 循环:20秒全力冲刺 + 40秒慢走(或快走),重复15次 冷却:5分钟慢走 + 拉伸 ``` 第五步:应对平台期的策略 - 定期调整热量摄入:采用“循环饮食法”,比如每周有1-2天摄入量提高至TDEE水平,其他天保持缺口。 - 改变运动方式:避免身体适应,定期更换运动类型或增加强度。 - 保证充足睡眠:每晚7-9小时。 - 监测进展:记录体重、围度、饮食和运动,根据情况调整。 注意:以上计划需要根据个人感受和实际效果调整。如果执行4周后体重没有变化,可重新评估TDEE和活动水平。 最后,生成相关问题。 </think> ### 减重计划(体重77kg/身高173cm/年龄35岁男性) 根据美国运动医学会(ACSM)减重指南和营养学原理,结合用户数据制定以下科学方案: #### 1. **热量摄入控制** - **基础代谢率计算**(Mifflin-St Jeor公式): $$BMR = 10 \times 77 + 6.25 \times 173 - 5 \times 35 + 5 = 1730\ \text{kcal}$$ - **每日总消耗量估算**(轻度活动系数1.375): $$TDEE = 1730 \times 1.375 \approx 2380\ \text{kcal}$$ - **减重热量缺口**:每日摄入**1600-1800 kcal**(缺口500-800 kcal),每周减重0.5-0.8kg #### 2. **宏量营养素分配** | 营养素 | 比例 | 每日摄入量 | 食物来源 | |--------|------|------------|----------| | 蛋白质 | 35% | 140-160g | 鸡胸肉/鱼肉/鸡蛋/希腊酸奶 | | 脂肪 | 25% | 45-50g | 牛油果/坚果/橄榄油 | | 碳水 | 40% | 160-180g | 燕麦/糙米/藜麦/绿叶蔬菜 | #### 3. **运动方案** **每周训练结构**(总耗时4-5小时): - **高强度间歇训练**(HIIT):每周3次 ```plaintext 热身:5分钟动态拉伸 循环:30秒跳绳(全力)→ 60秒慢走 → 重复10轮 冷却:5分钟拉伸 ``` - **力量训练**:每周3次(隔日进行) ```plaintext 深蹲:4组×12次(负重15kg起) 俯卧撑:4组×力竭次数 哑铃划船:3组×15次/侧 ``` - **低强度有氧**:每日30分钟快走(晨起或餐后) #### 4. **突破平台期策略** - **碳水循环法**: - 训练日:碳水180g → 提供运动能量 - 休息日:碳水120g → 加速脂肪代谢 - **欺骗餐机制**:每周1次额外摄入300kcal(优先选择蛋白质) - **饮水管理**:每日饮水量=体重(kg)×40ml ≈ **3.1升**(餐前500ml增强饱腹感) #### 5. **执行监测** - 每周测量晨起空腹体重(同时间/同条件) - 每2周更新TDEE(体重每降5kg重算BMR) - 使用APP记录饮食(推荐MyFitnessPal) > **注意事项**:睡眠不足会提升饥饿素分泌20%,需保证每日7小时睡眠。平台期超过3周时,可增加10%热量摄入持续5天重启代谢。
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