跑步一年总结

受一系列事件的驱动，本菜从去年年底开始跑步，目前已经持续了一年有余。考虑到塑形、保护膝盖和提升核心能力的需要，中间加入了一些力量练习。从16年10月开始，系统的记录了自己的跑步数据以及身体指标，并尝试学习一些理论知识，结合网友经验持续改进，横向纵向对比研究自己的指标。目前数据记录已经满一年。这里简单对数据和健身、健身情况进行一下总结。数据记录以表格形式，并做了绘图呈现。 
  
首先是总体基础数据，如图1的表格。在这之前，也持续了大概半个月左右非系统训练，比如跑步个2、3公里的样子，算是对身体的一个唤醒和恢复。更早之前也会有比如跑步上班之类，不过更加零散，跑个1公里左右就算触及极限。从认真记录开始有数据记录的总共跑了1400+，共计140个小时。其中前一半时间基本都是在跑步机上。从5月初开始户外跑步，觉得户外更加神清气爽且比跑步机上更容易起速度并能跑更长的距离，自此一发不可收拾。一年的均速和加权均速实际上没有什么意义。加权均速比均速还快，是因为单次跑步的距离和速度是同步提升的。后期跑得长距离，均速比前期6、7Km的时候更快一些。另外这一年基本上都是mobike上下班，加上日常10km以内交通能骑则骑，累计骑车107个小时。 

 
Fig.2为持续记录的自己每日的体重和体脂数据。一年来靠运动并适当控制饮食，减重10kg，从线性拟合结果看平均每20天左右减1斤的样子。减肥靠的是消耗大于摄入。自我感觉在减体重方面，控制饮食方面体现的作用更大。主要控制的是脂肪的摄入，尤其是控制晚餐和夜宵。可以看到体重的下降基本上是台阶式的，而非单调下降的。每次晚上大吃大喝，包括出去旅游归来，体重都有个明显的反弹并保持一段时间减不动。最明显的当属去青岛旅游放量大喝若干天，以及夏天来临后间歇性的海饮撸串，都造成一段时间体重台阶。不过锻炼的其中一个效果，就是降低胡吃海塞时的压力。减重也并不是主要目标，所以实际饮食控制上，对自己没那么苛刻。体重到70左右就算达标了，估计后面想减也没那么容易了。目前线性拟合的优度不算低，但是是低于2次项拟合的。而二阶拟合的二次项系数，或者说其一阶导的值，体现了下降空间。目前这个值很小，说明线性下降还是可以维持一段时间的。未来缓慢的进入平台期是符合预期的。 
  
个人更重视的是体脂率的下降，并持续关注身形变化，如人鱼线马甲线和腹肌的显露等。这块还算小有成就。不过没有给自己留什么照片，过程中缺少仪式感，也很低调。自己知道心里美着就行了。体脂率从21左右降到15.5，每100天1.5个点。后面没什么目标，尽量减吧，不敢定太苛刻的目标。内脏脂肪率也从大概8降到4，据说运动的时候内脏脂肪的消耗比身体脂肪更早更快。这是我乐见的事情。体脂的下降可以说是匀速的，随着锻炼基本上线性的降低着。从拟合R方值上来看，还是在基本线性的下降着。从曲线的外插结果可以大致预判在年底的时候可以稳定在15%附近左右。 

 
Fig.3为一年来跑步的距离和配速的情况。上图为将每日的跑步距离，下图为每次的均速km/h，通过散点图的方式呈现，并作了31日滑动平均。跑步距离上，从去年11月底尝试了第一个10km之后，便开始企图上量上速度。2月底开始突破15km并遭遇一些伤痛，主要是膝盖有一些反应，足底也有轻微的筋膜炎症状，不过好在都不明显。某鸡汤说最快的速度就是继续。自认要走可持续性跑步的路径，于是适当减量。而减量的效果也是明显的。后续在逐步缓慢增量的过程中，可能受力量训练和体重减轻双重利好的加持，基本再没有出现过膝盖或足底疼痛的情况。自己感觉上就觉得膝盖抗造了很多。 
  
信心和里程都是在同步增加的。在知道自己能跑10km之后，就知道10km不是尽头。后面也是越跑越快，越跑越远，也开始追求一些速度，并在跑步时加入一些变化。从速度散点分布来看速度的提升很快。随着不断的跑量累计，630，600的配速都被踩在脚下。 

 
Fig.4是卡路里消耗的滑动平均结果。平均起来每日健身附加消耗500～700大卡左右，以跑步为主。休假，出游，3月初花粉过敏期没有骑车，近一个月没有做力量练习，都体现在了曲线变化里。而随着近几个月跑步里程峰均比的提高（比如前一天跑了20km+后一天跑了个5km），曲线也越来越毛刺。 

 
Fig.5统计了周、月的跑量和跑步次数。跑步方面没有按照一定的课程表或者训练计划，练的比较随性，主要是并不总是有时间有机会跑步，经常是插空去跑，比如送娃去兴趣班后在周围跑一下。计划也经常容易被天气或工作打乱，比如雾霾或出差。不过整体上慢慢走入正轨后，每周3～4次训练是基本有保证的。周跑量也在伤痛恢复后，逐渐从30增加到40～50。在周跑量图上，如果哪周跑得少，也赶紧给自己找上客观理由。月跑量从60逐渐加到160（本月能到200？）。在周跑量图上，叠加了体重周平均值差分和体脂周平均值差分。尝试过在几组数据之间做相关性分析，可惜相关值确实较低。不过如果愿意先定结论再按图索骥的话，还是可以发现跑得多自然体重降的多的证据。另外一个小的发现是体脂的降低是略略滞后于体重变化的。 

 
Fig.6汇总和体重和肌重。肌重这个是我胡乱发明的，简单的用体重乘上（1-体脂%）。有氧运动会消耗肌肉，这个图只是想寻找证据，说明自己在这一过程中，减“肥”比减肌快的多。从线性拟合的一阶项系数可以量化这个速度差距。 

 
Fig.7是将自己的跑步情况进行了统计分析，包括Histogram，CDF和累计量。从Histogram可以看到每个距离大概跑了多少次，比如最喜欢跑得距离是10km，一共跑了27次。而从来没有跑过9km，主要是源自对整数的追求。在加量的过程中整个Histogram重心也在不断的左移。CDF是Histogram的积分，可以直接看到“一共跑了161次，其中有73次超过10K”这种结论。累计跑量的图上，可以看到自己的跑量点滴累计情况，也可以通过拟合外差大致预估整数跑量关口的时间。另一个有趣的情况是图中二阶拟合的R方非常接近于1，这个体现了自己在不断增加跑量的过程。 加速度为0.009。 

 
Fig.8是以跑量为变量绘制的体重和体脂变化。基本上每跑100KM，体重降低0.6kg，体脂降低0.37个百分点。这个曲线相对于Fig.2，有更明显的二阶拟合特性。持续的参数优化需要增加更多的跑量。 

 
Fig.9是两组自己随便想的统计分析。其中均速vs单次距离，可以看到大致有结论是跑得越远的距离越快，而不能得出越跑越快的结论。图下半部分比较散乱的值是在跑步机上没有总追求整数里程，所以实际上确实是越跑越快的。 

 
Fig.10记录了10km PB情况。如果单次里程大于10km，取中段连续10KM的最佳数据。目前10KM最佳纪录是4515。这个是在当初刚开始只能勉强跑10KM的时候想都不敢想的。 

 
在买了跑表和心率带后，有更多的数据可以记录分析。Fig.11，Fig.12是佳明记录的一些跑姿数据和心率，跑姿相关的数据统计，分别以时间、跑量作为变量。样本点数不算多，所以实际上从这其中得出任何结论都是要谨慎的。 
  
最上一张图是心率变化。因为每次跑步的里程和强度差异都较大，加上一些他因，比如环境温度对心率有非常大影响，所以心率图非常散乱，也无法从中得到任何量化分析数据。确实无论是平均心率和最大心率都在降低。自己的感觉，也是在控制心率方面越来越有经验。所以从感觉上自己相信确实通过跑步锻炼出了更强大的心脏。在5月份公司内部跑步比赛中奋力10km跑了5450，最大心率上了177，均值150+。而现在10km的MAF180可以跑到sub50，这肯定是进步了。个人的心率应该是天生低于平均值。在这段跑步之前是个弱鸡，那时候就经常因为静态心率偏低被体检医生提示。现在早上静态心率经常在43。前段时间自测的乳酸阈值心率在165，而自己从未录得过180+的心率。所以心率是整体偏低的，说什么天赋我是不信的。 
  
步频和步幅的分析也是有点意思的，包括后面Fig.15分析来看，配速的提升靠得并非单一指标，而是步频和步幅同步提升。这其中很难也没有必要区分哪个更重要。步频步幅对配速有较好的线性拟合。在日常训练中也曾有意的单独提高步频或者步幅，不过并没有得出什么结论说单独提升哪一项指标提速的更轻松，索性就按照感觉跑。不过按照一些经验之谈还是倾向于步频，即便是慢速跑得时候，也会考虑使用更快的踏频。 
  
至于平均垂直比例和平均垂直幅度，以及平均触地时间，从数据上看是越来越好看的。结合后面的图个人分析更多的是因为踏频的提高。而左右平衡，这个一直是更偏向左侧，具体不清楚原因，可能是右膝比较脆弱。和跑道关系也不大，因为在跑步机上也会偏向左侧。 


 
Fig.13是VO2MAX数据，是Garmin自动检测的数据。这个数据应该是和心率强相关，所以对我这个天生低心率的来说，数据有些明显偏高。根据其他网站上通过10K PB数据的跑力估计对比来看，这个值可能偏高15+。如果确实按照这个值预测马拉松或半马成绩，预测值都很夸张。不过相对值变化还是值得参考。至少Garmin认为我是有进步的。 

 
Fig.14是心率和步幅针对不同跑步距离的描点。这块可以看到相关性并不强，点分布很散乱。同样是跑10KM，每次强度配速不同的时候，心率能差出15+。未来有更密集的数据可能会有更多有意思的结论。 

 
Fig.15是各个数据对于不同配速的分布。对于心率、步幅、踏频来说，配速越高值越高很容易理解，不过数据也是较为离散。同样的平均配速，平均心率可能会差10+，最大心率会差20+，而我大部分跑步都是基本匀速的。离散性可能和天气、状态、能力提升有关，这个现象应该会随着数据量越来越大趋向于集中。 

 
Fig.16是个人的对于跑姿、步频、步幅的一些耦合性的分析。一个基本结论是踏频对于垂直比例、垂直幅度、触地时间这样的数据相关性更强，比三个指标与配速的相关性更强，而与步幅基本没啥关系。所以，Garmin的基本倾向还是高踏频，认可高踏频的跑步更为高效。 

 
以上即为所有的数据及分析。可能并不专业，但应该足够详尽了。专业的跑团在教练带领下会有更科学的分析和训练方法，虽不能至，心向往之。 
  
跑步已经持续一年，基本没有间断。目前对跑步处于“热恋期”，食髓知味，自信心和满意度都越来越高。中期展望下去，还能继续3、5年没啥问题。之前立志跑步多次，而本次能够坚持，大概是因为以下几点。 
  
1、决心下的足够坚决。下决心跑步，一个原因是深切的感受到身体状态在随着年龄加速衰减。中年危机冒头，身体先报警，这个是让人沮丧的事情。没什么大毛病，可是体检总有个别指标冒尖，医嘱无非加强体育锻炼云云。亲友也会经常谈论锻炼的重要性，敷衍中其实心里是深以为然的。16年中的时候开始腰痛，经常出现早上醒来后腰部僵硬疼痛，也尝试了拔罐刮痧理疗敷药，未见明显效果。与同学聚会，有人建议练习核心力量。而那时还不知何为核心。而这一现象在大概进行了一段时间力量练习和跑步之后，竟很快消失的无影无踪。腰痛的完全康复让我深切体会到锻炼的好处，有很强的获得感，坚持下去便是很自然的选择。 
  
2、靠消费培养爱好。所谓爱好，不费钱的不能称其为爱好。既然选择跑步，就要舍得在上面持续投入。人到中年有了一定经济基础，为了爱好就要败。越是菜鸟越青睐高级的装备。那，菜鸟就要有菜鸟的样子，要维护好菜鸟的尊严。所以从运动耳机到运动手表，从运动服装到跑鞋，都无论价格直接上最高端。跑步后花钱买装备成为了一种娱乐，也算找到了花钱的乐趣。 
  
3、积累和挖掘数据的乐趣。有时候觉得跑步不单纯是为了跑步，而是为了攒数据。为了让Histogram更加好看，会刻意的去跑某一个公里数，也会因此给自己安排LSD。每次跑完最期待的是分析数据。上面所有的图标都是慢慢想到一张一张添加的，总是希望能从中挖掘出一些有意义的结论，算自娱自乐。数据积累过程中看到了自己的一点点进步，也会为每一个小突破和欢呼一下。感觉不可靠，数据会骗人，可是自己记录的数据骗不了自己。分析数据让我觉得越发了解自己的身体，自我把控的信心更强。 
  
4、内心的渴望。下定决心跑步的一个诱因，是一次在广播中听到对一个跑团团长的采访。采访中这个马拉松爱好者提到了“撞墙”。那是我第一次听说这个概念，霎那间很感动。我瞬间觉得真应该去体验一下撞墙的感觉。人到中年，愈加理性平实，讨厌各种矫情，对未来的把控欲望和危机意识并存。然而有些时候觉得是该没事自己感动一下自己。跑马拉松是一个足够感动自己的事情。跑了个半马，很喜欢那种一堆人蜂拥向前的感觉，也很喜欢看马拉松比赛。对首马很期待，对后面尝试各种赛道也很期待。42公里是值得敬畏的距离，能坚持跑完绝对了不起。为了升级这种感动，更要周密筹划，充分准备，让首马的表现更顺利更值得回味。 
  
跑步已经持续一年，算是告别菜鸟，完成进阶。后续的计划就是积攒跑量，准备首马。自己反思，长距离练得不够，跑量的积累也仍是初级阶段。这块急不来。据说菜鸟不是跑不快，而是不会跑慢。这话我就当已经理解了，后面需要的是耐心。