怎么练出肌肉

增长肌肉体积是一门艺术，训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。
“练”要科学地练，“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢？根据我们对健美训练者多年的跟踪调查
和实践经验的总结，得出健美训练者的每日增肌饮食宝典，即适度的蛋白质加较低含量的脂肪，
再加高含量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。


1.补充足够的热能
 　 人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。
而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。
为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，
要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。
所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。




2.补充足够的碳水化合物
 　健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。
补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。
为了获得良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。
摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议，
碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每磅体重2~2.5克，男性2.5~3.5克。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它会被快速消化，
并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落，造成血糖降低，其副作用就是引起可怕的分解代谢。因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降，
将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
此外，碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质，
从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。


3.补充优质蛋白质
 　 健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”，
必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美专家乔·韦德说过：“对于健美运动员来说，
宁可错误地多吃蛋白质，也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇，但也不失其道理。对大多数健美爱好者来说，
恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”，而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤体重/天。
乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用，
组建成自身的肌肉蛋白。
 　需要提醒的是：过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长，反而会增加肝肾负担，引起脱水、钙质流失等副作用，
所以蛋白质虽好，还以适量为佳。


4.促进合成、减少分解
 　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。
促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、
抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、
鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMβ）等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，
还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法要正确，在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质。