下面是一个以饮食为主的减肥计划表格+体重记录表，适合您不运动、工作长坐的生活方式。这个计划旨在提供均衡的营养，同时控制热量摄入。
饮食计划表
| 餐次 | 食物选择 | 份量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥（用水煮） | 50克燕麦 |
| 水煮蛋 | 1个 | |
| 坚果（如杏仁或核桃） | 10-15克 | |
| 牛奶或无糖酸奶 | 100毫升 | |
| 上午加餐 | 水果（如苹果或橙子） | 1个 |
| 午餐 | 瘦鸡肉或鱼肉（蒸或煮） | 100克 |
| 大量蔬菜沙拉（如生菜、西红柿、黄瓜） | 200克 | |
| 橄榄油（沙拉调味） | 1汤匙 | |
| 糙米或全麦面（蒸或煮） | 50克 | |
| 下午加餐 | 低脂酸奶或无糖酸奶 | 100克 |
| 晚餐 | 豆腐或瘦肉（蒸或煮） | 100克 |
| 蒸蔬菜（如西兰花、胡萝卜、豆角） | 200克 | |
| 水果（如香蕉或梨） | 1个 |
体重记录表
| 日期 | 体重 (斤) | 备注 |
|---|---|---|
| 2025/03/12 | 140 | 初始体重 |
| 2025/03/13 | ||
| 2025/03/14 | ||
| 2025/03/15 | ||
| 2025/03/16 | ||
| 2025/03/17 | ||
| 2025/03/18 | ||
| 2025/03/19 | ||
| 2025/03/20 | ||
| 2025/03/21 | ||
| 2025/03/22 | ||
| 2025/03/23 | ||
| 2025/03/24 | ||
| 2025/03/25 | ||
| 2025/03/26 | ||
| 2025/03/27 | ||
| 2025/03/28 | ||
| 2025/03/29 | ||
| 2025/03/30 | ||
| 2025/03/31 |
使用说明
- 饮食计划：按照表格中的食物选择和份量进行每日饮食，确保营养均衡。
- 体重记录：每周选择固定日期（例如每周的周一）记录体重，观察变化趋势，并在备注中写下任何可能影响体重的因素（如饮食变化、节假日等）。
希望这个饮食计划和体重记录表能够帮助你更好地管理饮食和监测体重变化！
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