2018.11~2019.4马拉松训练计划

补充一点：

1.霾太多，在没有霾的情况下再跑（无奈ing）

2.早晨实在冷，呼吸太多冷空气，肚子很不舒服；

so，12月份温度：（-8~8度），计划改成轻松愉快跑，可以减量，不可超量！

a）周二、周四，每次3~5KM；

b）周六、周天，每次7~15KM；   

分割线------------------

1.目标：武汉马拉松(若中签) -> 3h55min ,配速 5：34 !

2.原则：

    a)  一周四跑，一次力量训练，不过量，不减量！

    b)  北京天冷，不要好高骛远，目标达成需要本身实力，只要坚持，定好目标，享受过程！！

3.每月计划

    a）11月份（-5~15度），周二、周四、周六、周天，每次5~7KM，不超量，不减量！

    b)  12月份（-8~8度），周二、周四、周六、周天，每次6~8KM，可以减量，不可超量！

    c)  1月份（-10~6度），周二、周四、周六、周天，每次5~8KM，可以减量，不可超量！

    d)  2月份（-10~6度），周二、周四、周六、周天，每次5~8KM，可以减量，不可超量！

    e)  3\4月份（0~20度），周二、周四、周六、周天，每次5~35KM，进入备战状态，可以超量，不可减量！

4.下一段时间的目标：到了这一步之后，再继续下一段时间的训练

    a) 5KM -->  25min , 10KM --> 52min ,  16KM --> 1h26min , 16KM 即10英里；

5.下下阶段的目标（不知道这个目标，19年4月份能不能完成）

    a) 21.1KM --> 1h 55min , 5KM --> 24 min , 10KM --> 49min50sec, 16KM --> 1h22min