上篇
内观自己，摆脱焦虑
(1)大脑——一切问题的起源
大脑：重新认识你自己
我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
天性：目光短浅、即时满足、避难趋易（避易趋难）、急于求成
大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化。自我解释的动物
成长就是克服天性的过程
- 立足长远，主动走出舒适区；
- 为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；
- 保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；
- 抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择······
如果我们习惯感情用事、不假思索，那感性思维就会占据主导；而若是习惯经常思考、时常反思，那理性思维便会占据上风。
习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识。
单纯依靠自制力是非常痛苦的事，知识可以改变我们的认知和选择。
本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的执行能力，都是不可多得的宝贵资源。
理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予本能脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
焦虑：焦虑的根源
完成焦虑（内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧，很难做到深入和从容)
定位焦虑（错误的定位只会让人觉得一切都来不及了，事实上，这根本就是错误的对标）
选择焦虑（人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应付。）
环境焦虑（低效和无力有时会让人抓狂）
难度焦虑(真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下定决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑）
焦虑的根源
想同时做很多事，又想立即看到效果。（欲望与能力之间差距过大）
人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。
在欲望上急于求成、在行动上避难趋易 焦虑是天性
耐心：得耐心者得天下
社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
复利曲线
冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点
舒适区边缘
选择正确的方向，积累过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。
成长权重对比
学习、思考、行动、改变
如果不盯住内层的改变量，在表层投入再多的学习量也会事倍功半。
多即是少，少即是多
不求记住书本中全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。
学习的平台期
学习的进展和时间的关系非线性
在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择·：有人选择放弃，而我们继续坚持。同时，我们不会因自己进步缓慢而沮丧，也不会因别人成长迅速而焦虑。
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
怎样拥有耐心
首先，面对自己的天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。（自己对话）
其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。（自我沟通和引导）
后娱乐，将享乐的快感建立在完成重要任务的成就感之上，很放松，踏实，就像一种奖赏。
最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。它们只在乎舒适。
想办法让本能脑和情绪脑感受的困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！
（2）潜意识——生命留给我们的彩蛋
模糊：人生是一场消除模糊的比赛
明明知道某些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你。但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生走向。
谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。
学习知识，消除认知模糊
领域内的精英无不是比其他人了解的知识更多，他们的盲区更小，认知更清晰，因而更有影响力。
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
优秀的人更倾向于做高耗能的事(消除模糊，制造清晰），比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克。
消除模糊之于学习和认知的意义，不可不察。
拆解烦恼，消除情绪模糊
受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。
因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。
“多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。”
具体事件一旦变得模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
真正困难总比想象得要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。
有些事一旦进入潜意识，就很难消除。
重新面对它、看清它、从而将其彻底化解。
任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感受时，就赶紧坐下来，向自己提问。
到底是什么让自己烦躁不安？
具体是什么让自己恐惧担忧？
面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。
这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。
一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。
里清外明，消除行动模糊
行动力不足的真正原因是选择模糊
选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避。
当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
消除模糊需要主动反本能，无须害怕，鼓起勇气面对就好了。
感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
潜意识的智慧
理想表述为意识，感性表述为潜意识
潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适。
它处理信息的速度极快，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息。是意识的275000倍，二者的能力有着天壤之别。
凭感觉学习
察觉潜意识发出的信息
熔断不读书法：读书时一旦看到有启发的内容，就触动熔断点，立刻停止读书。对自己提问：
为什么刚才这个点让我有启发?
我能够把这个启发用在3个不同的地方吗？
这个启发有没有其他类似的知识点？
无论在学习中还是在生活中，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。
为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？
为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？
为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。触动来自感性，提问来自理性，感性在前，理性在后，通过捕捉潜意识发出的信号进行感知，真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的“拉伸区”。
更好的读书方法或许就是在读完整本书后过几天再问自己：你现在印象最深的触动点是什么？
牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会收获最大的收获。
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
潜意识的感性总能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己，拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。
学习虽然不是一件轻松的事，但在合适的区域内，我们依旧可以体验到轻松和有趣，如果你感受到的总是痛苦和无趣，那十有八九是感觉不对——要么在困难区煎熬，要么在舒适区打转。
凭感觉寻找人生目标
目标是存放我们热情和精力的地方
用感知力代替思考力
这个世界有很多事情可以做，你最想帮助那些人？
什么事让你废寝忘食？
你在做什么事情的时候最让自己感动？
你最让人感动的时刻是什么？
如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力。
真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。
设想你即将离开这个世界，回首一生会为什么事情而后悔？
想一想你最喜欢的人物是谁？
你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
小事听从你的脑，大事听从你的心。
如何捕捉感性
最
总
无意识的第一反应
梦境
身体（莫名其妙大病一场）
直觉
（3）元认知——人类的终极能力
元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
元认知：最高级别的认知。它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。（反思能力）
元认知能力的差异
当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着真正开始觉醒了，有了快速成长的可能。
元认知如何改变我们的命运
你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出最好的选择。
缺乏自我观察意识的人只能无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前的舒适和简单，觉察不到自己当前的思维和行为有什么不妥，直到碰壁。而人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生。如果你觉得自己的人生不如意，问题十有八九就出在这里。
时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失、保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。
如何获取元认知能力
学习前人的智慧和反思自身的经历
面对自己讨厌的人时也不会表现出攻击和不屑，而会尽力从他身上学习真实可用的东西。
脑科学 认知科学
一个原始自我和一个现代自我博弈的过程
自身的经历更是一种独特的财富
我们每天的生活像河水一样流过，如不做停留则很难攫取生活中的智慧，反复复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取。曾子曰：吾日三省吾身。
如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自己又该如何主动运用元认知呢？很简单，启动你的”灵魂伴侣“
你会困在某种情绪之中，无端地消耗着自己······元认知不足的表现——顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散，缺乏觉知，任何偶发的干扰都会分散注意力。
现在的烦恼不值一提，与其消耗自己，不如把情绪收起来，干点有用的事······
这种警醒和改变肯定不如保持现状舒服，但能够让你将注意力放到原来的目标上，去聚集、去成长。
元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。
如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。
冥想（物理提升元认知）
静坐到某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。
反馈是这个世界的进化机制。有反馈，并形成回路，就可能使任何系统开始自我进化。
需要不断地练习、练习、再练习。很多时候，你发现自己做得并不好，没关系，重新再来。用不了多久，你就会发现，自己慢慢变得和以前不一样了。
变化也是反馈，收集这些反馈，然后继续激励自己，终有一天，你会变得与众不同。
自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
如果没有元认知，我们将不能自称为”人“；
元认知能力就是觉察力和自控力的组合。
自我审视，主动控制，防止被潜意识左右的能力。
成长就是为了主动控制
理智脑的战斗其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
零点几秒的间隔，对我们来说非常关键。
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
那些有影响力的杰出人士与普通人的差距普遍体现在元认知领域，前者总是能在大大小小的选择关口上，展现摆脱潜意识支配的能力，从而尽可能地观察与思考身处的环境、自己的行为、与他人的关系等，给出有理有据的见解，做出更好的选择。比如，有的人能看到事物更多的意义，赋予目标强烈的价值，因此他们比其他人的专注力、执行力和意志力更强；有的人能觉察他人的想法，克制自己的言行，从而显得情商更高。真正的竞争力不在于学习能力，而在于强大的元认知能力。
成为自己人生的思维舵手
针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
对模糊零容忍
每一次克制自己，就意味着比以前更强大······
下篇
外观世界，借力前行
（4）专注力——情绪和智慧的交叉地带
情绪专注：一招提振你的注意力
”行动“如躯体，”感受“如灵魂
孩童时期，善于投入，敏于接受，平和无忧，灵性十足
缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳；缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻。
走神时，行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木和走形。
不过就身心分离模式来说，身体上的影响实属小事，真正严重的是它会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。
分心走神的原因和危害
只要现实中稍不如意，我们就可以让思绪上天入地，瞬间逃离困境，享受想象中的舒适和快感。
走神一时爽
最大的损失莫过于生命质量变差。因为走神，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
而生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。
分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
一个人专注力的高低可能预示了他今后成就的大小。
什么成就了自己。
专注
大脑的记忆机制：只根据名字、声音、时间或场景等任意要素就能瞬间想起某人、某事，背景关联记忆副作用就是：我们感观听到、看到、摸到、嗅到的任何信息，都会引起一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。
收回感受，回归当下
如果一个人从小就养成了全情投入和界线清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。
让感受回归行动
感受每一口饭菜的香味，体会味觉从有到无的整个过程。
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入······涉及生活方方面面，改变它就相当于改变了自己的底层行为模式，其力量不可小觑。
一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者问：“那得道后呢？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者又问：“那何谓得道？”
老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪和能力优劣的根本差异
主动“选择信息的能力” 对自身注意力关注方式的差异
能力强者，主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，甚至会主动练习。
因沉浸能力不同，人类最终处在了不同的层次。沉浸能力强的人常处在支配层。
如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨练这种品质，或许这正是改变你我命运的金钥匙。
深度沉浸的方法
所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”
1.明确的目标
2.练习时极度的专注
因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的专注点，精力越集中则感知越细微。
大脑在学习时，有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。
想让潜意识出来工作必须满足一个条件，彻底忘掉原来那件事。（那不就是按下暂停键，结束句号吗？）好的学习模式是，做A时彻底关注A，做B时彻底关注B，两者有非常清晰的界线。
要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！
3.获得有效的反馈
闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。所以，想办法得到及时、有效的指导和反馈是不对精进的重要条件。
可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。
4.始终在拉伸区练习
当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
时常练习固化为深度沉浸的底层能力，从而辐射生活的方方面面。
我每天都练，没有一天不练。
“正确的方法”加上“大量的练习”
- 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
- 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
- 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
前人的智慧足以使我们走向卓越，只要用心拾取，我们一定能在进化的大潮中成就自己，造福他人。（我感觉是我别落后）
（5）学习力——学习不是一味地努力
匹配——舒适区边缘，适用于万物的方法论
好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
“主动做”和“靠意志力做”
教练给出的方法更像是一种偷懒的方法，
看那些感兴趣、又刚好能读懂的书
梳理：会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂的内容
像对待考试一样对待家庭作业，有问题只找主观原因
距离太远的，我们都把握不住
“我对假期一点控制力都没有”
做选择是一件极为耗能的事情。
千万不要认为没有管束的生活很美好，一旦进入完全自由的时间，虽然开始会很舒服，但很快，我们就会迷失在众多选项中——做这个也行，做那个也行。做选择是一件极为耗能的事情。如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。
在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富和自由。
当前对自由、财富的掌控程度。
一定要保持清醒，认真审视自己控制欲望的能力，不要让悲剧发生。
在舒适区边缘持续练习，成长是必然的。
速成是不可能的，能力圈只能一点点扩大。
一切为了匹配
问题太大，太模糊
几乎所有的行动达人都是拆解任务1的高手。
提炼目标
在舒适区练习的一大特点是要有关注点。关注点越多，越细致，注意力越集中，提升效果越明显。
通过反思，错题本，自我测试获得反馈，不断优化自己关注的要点和小目标。
学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，肯定会在不经意间发生蜕变。
深度：深度学习，人生为数不多的好出路
快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性的天性放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力几乎全部依赖高级理智脑支撑。
一小部分核心精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；
真的希望在时代潮流中占据一席之地，就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习的能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。
实现高级别的知识转换
读完书能去实践书中的道理，哪怕有那么一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起的，因为这一刻开始，书本中的知识得到了转化。
从知道到做到是一种巨大的进步，费曼学习法。必须动用已有的知识去解释新知识
“获取知识”“缝接知识”才是完整的学习过程。
逼迫自己获取高质量的知识（尽可能获取并亲自钻研一手知识）以及深度缝接知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。+反思生活
人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
好处：产生更多灵感，不同事物之间的更多关联
只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。
：我做一个梦，多年以后，你蓄满长发，和我一起慢慢变老，但是，你并不开心。
当他们身处娱乐圈时，依旧是理智脑作主导，他们能不自觉地关联认知，获得启发，而非单纯地满足本能脑和情绪脑的原始需求。
浅学习
作为了解新信息的入口，但不能把成长的需求寄托于此
选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读，自己去想，自己去做。
如果它触动了你，也仅仅是为你开启了一个新的视角，最终能否获取深度学习的能力，只能靠你自己行动，没有人能够代替。
关联：高手的“暗箱”
先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉之间变得聪明了起来。
事不关己，不关联
被关联的观点和知识很难被忘记。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
你需要明确的目标和强烈的需求。
多走走、多看看、多阅读、多反思。人生没有白走的路，每一步都算数。
这世间最伟大的哲思蕴藏在万事万物中，越不起眼的小事情越有可能通过关联产生至深的启发。
若不时常净化自己，像孩子一样保持纯净，怕也只是遇到任何事都见怪不怪、视而不见，所以，成长这件事不仅仅是提高认知，更是一种自我修炼。
常说，这个道理还能用在什么地方？
想办法让它效率最大化。
体系：建立个人认知体系其实很简单
个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断和选择”。
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这正是”学术知识体系“和”个人知识体系“的重要区别。
所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
这个点可以是一个理论、一个案例、甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变。
人的能力无法跳跃发展，只能在现有基础一点一点向外扩展，最佳区域在舒适区边缘。
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
暂时放弃一些知识并不可怕，只要持续学习，我们不会损失什么。
触动学习法
用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
所谓学习成长，诸如阅读、写作、反思、培育习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
任务闭合，效能降低
任务心态，身心分裂
快节奏和急心理，生活极其枯燥，无法让我们享受过程，只会让身心紧张，焦虑、麻木和分裂。
我和这个世界之间隔着的是身体的感受。
个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过程，这其中有禅意、有哲思，也有科学。至少在学习时，身心合一，极度关注时极为重要的前提条件，只有在这种状态下，人们才能学习活动中收到精细、强烈的正向反馈。
所谓“大美不自知”想破除任务心态的方法正是如此——集中心力做好眼前的事就好。
两个策略，轻松改变
用记录代替打卡
设下限，不设上限
无负担的习惯养成法——简单到不可能失败
于学习而言，保持内在动机最重要。真正的成功还要学会创造动机。
反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
跳过原理，直接实操（初级阶段）
持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。
天下苦学久矣，是时候回归学习的本源了。
但超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
真正需要它做的，是运用聪明才智去制定策略。愉快地朝着目标一路狂奔。
所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去”玩玩玩“，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地”学学学“。
想办法直接运用或产出作品，获取反馈，要么去说，要么去写，要么去分享视频。每次出门前都要尽可能把它们大巴得漂亮精致，让人眼前一亮。这种要求逼迫自己（每天都是现场直播）
所以痛苦都是上天给我们的成长提示
被动学习如何获得反馈
主动的回想测试
错题本——打磨作品
中高级阶段，仍需要系统学习原理否则走不远。
休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
主动休息的秘密
定义明确的目标，极度的关注，有效的反馈，在拉伸区练习
不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
保持关注的危机
极度关注+主动休息，如此反复
最要不得明明已经分心走神了，却还要强撑内耗。
重新设定学习内容，调整为合适的难度，也是保持关注的重要方式
（6）行“动力——没有行动，世界只是个概念
清晰：一个观念，重构你的行动力
珍惜每天的礼物——纯净的注意力
每天清晨醒来，精力都会重启
增强回路——注意力的使用同样，最初的选择会影响行动自动增强的方向。
情绪一旦获得了轻松有趣的状态，便会期待获取更多轻松有趣的信息。这样又形成了一个情绪增强回路。
清晰力才是行动力
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
（1）待办事项
（2)计划完成
（3）实际完成
（4)备注
写于不写，完全不同
（真的，下来就是有神奇的效果）
做规划是为了心中有数，而不是严格执行
成长是个系统工程
有自己热爱的事情，比行动力本身要重要的得多
一切源于”想清楚“
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中不得动弹时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
”想清楚“才是一切的关键。比任何人愿意花时间在这里，知难行易
主动实践，重构自己的行动力。
“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
想看的结果再行动的人往往无法看到结果。
只要道理正确，带着不计得失的心态向前走，目标会越来越清晰。
处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景。
有些东西在他们眼里确实没什么用，因为人们无法证明一件没有发生过的事
当我们绞尽脑汁想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，走到更高的层次，人生目标才可能慢慢实现。（对的，同感）（以前不知道喜欢什么职业，后来渐渐的根据自己的兴趣确定了方向，也有了考研的选择，之后会如何，慢慢等待中）
结果才是做好的”评判师“，没有结果都是幻想。主动斩断幻想、专注一点、静心行动，因为除此之外，别无他法。
突破阈值
行动量的阈值
如果一件事情能被持续做180天，它就会成为习惯。
做一个有理有据的”傻瓜“
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的对，然后笃定地行动。
在实践中，保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改，适则用，直到自己真正做到位置。届时不仅能做到那件事，还能探索出自己的理论，成为别人眼中的高手。
行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。
把认知当作技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
不发生真正改变的学习都是无效的学习。
《思维导图》——东尼·博赞和巴利·博赞
当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。
（7）情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态，让人变笨
因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做不出明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
短缺压力会让人多一个后台运行的隐藏程序，虽看不见却消耗着大量的心智资源。
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做成不明智的行为。
”恋爱中的男女智商为零“热恋中的他们只能看到对方的优点而看不到对方的缺点。
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽。
有了富足的心智带宽，我们就能在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，在变化的环境中解救自己。
第一帖，保持环境觉知，理智选择。
受影响最大的就是格局和远见。为了在压力环境中尽可能保持较大的格局和远见，我们就需要运用高级元认知能力保持对环境的觉知，因为在无觉的状态下，心智带宽会受到挤压，但在主动觉知状态下，集中心力做出理性的决定。
第二帖，保持目标觉知，少即是多
做事的诀窍是，少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正想做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。
第三帖，保持欲望觉知，审视决策
过多欲望对心智带宽的冲击。对信息的欲望，囤积物品对物质的欲望，对社交的欲望，对美食的欲望······脑子里存在大量任务和念头时，往往是我们行动力最弱的时候，脑袋一团乱麻时，坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部罗列出来，逐一审视，自己立马就神清气爽，行动力十足。
真正的行动力高手不是又能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。足够的闲余，让自己从容地面对每一刻。
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定
不要在兴奋，愤怒，大喜大悲的时候做决定，我们的心智带宽往往很窄，判断力也弱
除了极端情绪外，及时关注平日里的恐惧、担忧、紧张、害怕等各种小情绪，并即使将它们清理掉。一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人。
第五帖，保持闲余觉知，自我设限
适当闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但过多不是，不妨想办法给自己设限，适当制造稀缺，以成就自己。
单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
日久见人心 多角度认知事物的意识，视角多元的人则表现得更为智慧、平和和包容。
这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题，我们接触到的观点，方法通常只适用于特定的角度或范围。
每个人生活环境不同，经历不同、学识不同，看待同一问题，理解层次和还原程度也不尽相同。
”向下兼容“但无法”向上兼容“所以，清醒的意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。越来越完善，和其他人合得来。
无论你当前处于何种情绪漩涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度。只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
孰优孰劣，孰喜孰悲，一目了然
游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
幸福因素：
有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
有独特的本领，技能，为他人带去独特价值
有·自主选择的权力，能做自己想做的事情
主动选择和掌控所做的事情，会产生内在动力，获取幸福。
困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
只是在做另一件事
我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的双脚
我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。
为自己做和为玩而做
那些对内在动机更敏感和坚持的人，总会与众不同。他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒。
动机转移心理学
《享受就寿》打油诗
有人跑步想瘦
有人跑步想寿
而我跑步享受
享受享瘦享寿
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。——胡适
无穷的真理确实容易让人害怕，但只要盯住眼前的那一寸，就会从那一寸中获得快乐。
成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的
为什么不赋予它们有用又好玩的意义呢？至少，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。当我们情绪和注意力都自由时，还有什么困难可以阻挡我们前进呢？
（8）早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期时早上7点左右。这时人的工作效率非常高。人体进食后，能量会在1小时后转变成葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。
午饭后的效率峰值在14点到16点间出现
一旦认知想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
早起给我带来了什么
1.规划
2.跑步
3.反思
4.读书或写作
5.困难的工作
早起注意事项
1.初期会有相对痛苦的困难期
2.循序渐进，难度匹配
3.按状态起床
4.中午需要午休一次
5.不打扰他人
6.提前准备（（衣物，具体做什么））
7.明确遇到那些情况时可以不早起
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
冥想、打坐、禅修
能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，高效学习两个重要习惯。
人与人能力的竞争，说到底是脑力资源利用率的竞争。这种练习可以从物理上让我们变得更聪明。
当作健脑操。闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上。
不自觉开启”胡思乱想“模式，虽躺在床上，脑子里却像一壶刚烧开的沸水，思绪难以平静，彻夜不眠。
冥想可以解决持续练习脑中的小球（各种小的想法）就会保持最佳质量，即稳定，又可控。
阅读：如何让自己真正爱上阅读
情绪决定
理智决定
想要快速成为一个行业的高手——最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教。
读书，用最低廉的成本获取最高级的成长策略
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以。
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。借助他们高明的视角提升自己选择能力，我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？
阅读，让人拥有高密度思考
阅读是个技术活
1.选书
兴趣、难度、需求三者匹配
2.阅读是为了改变
真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
阅读量<思考量<行动量<改变量
紧紧盯住”改变“这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失
3.高阶读书法
特别注意自己在阅读时产生的关联。一定要留意，并把它记下来。读写不分家，用自己的语言重新阐释，将它们教授给他人。
写作：谢谢你，费曼先生
原本陌生的概念就有了熟悉的事物作为参照物
无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
用简单的语言
先用合适的故事引起对方”感性小人“的兴趣和注意，然后把想表达的道理通过”感性小人“传达给”理性小人“
开始读书，要浅。浅到刚开始就可以居高临下。——木心
类比的作用
以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质。
用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
自己想明白的，是从自己的体系中萌芽出来的。
一个人想要真的成长，一定要学会写作，只读不写不完整，不用自己的语言转述，无用。
我们最终都应该成为一位教授者，”教“才是更好的“学”
写作优势就是在于可以让我们磨练这项技能的路上不断调整，反复修改，直至自己满意。
《别逗了，费曼先生》
运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
语言会反过来影响思维
好的事物往往是正相关的
时常运动的人体内的生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
不运动的人更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪。
运动，人生幸福正相关因素的出发点
运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
”运动+学习“模式，新的神经元从生长到成熟通常需要28天。
绝大多数运动者的硬伤就在这里，运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
身体和灵魂，总要有一个在路上。
一流的生活不是富有，而是觉知
《奇特的一生》时间统计（日程）
提高了对时间的灵敏度
“每日反思”
对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
谁愿意自己的生命都是由这些无聊的事情组成的呢？有些忙碌往往都是在被动应付外界的压力，而非自己主动追求什么。所以，就算过得很”充实“，又有什么意义？
通过每日反思，觉知到生活中的很多细节，从小处不断完善自己。
大道至简
描述经过
分析原因
改进措施
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使是在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
将反思做为药引，写下来复盘，很多问题就会迎刃而解
暗含三大底层原理
触动学习法
运用“元认知” 找出更好的认知角度
遵循“刻意练习”的原则
带着要领去生活
你能想象，不得要领的人和掌握要领的人，成长速度完全不同。大家可能都过着差不多的生活，但前者停滞不前，后者持续改变。用不了几年，二者之间就会出现巨大的差距。
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