如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?



( 题图来源: youtube.com)

我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作,那么,如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢?仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起,而深蹲时先蹲下去再起来吗?

其实一句话可以简单区分硬拉和深蹲:硬拉膝关节屈伸幅度不大——因为硬拉是髋关节主导的发力动作,而深蹲是膝关节为主导的发力动作。


具体要区分的话,文章很长,图片很多,请保持耐心。


借鉴 @虎柔 在知乎《如何判断一个动作是深蹲还是硬拉? 》①的回答、还有Boyle在T-Nation上写的《Deadlift or Squat: What's the Diff?》②这篇文章的思路。我来说一下硬拉和深蹲的三个区别:


1.硬拉对握力有要求,而深蹲不一定。


2.硬拉膝关节屈伸幅度不大。(本质上是硬拉伸髋主导,深蹲伸膝主导。这是硬拉和深蹲最本质的区别)


3.硬拉是直接将杠铃从地面拉起,而深蹲则是蹲下去再起来。(这是硬拉和深蹲最明显的区别)


在判断一个动作是硬拉还是深蹲的时候,可以从这三个方面去考虑。


至于什么是髋关节,以及什么是伸髋力量,我之前在我的公众号里说过了,有兴趣可以去在我的公众号回复「硬拉」查看。



一、握力


(标准杠铃深蹲,对握力没有要求)

(标准杠铃硬拉,负重在手上)


我们可以发现,杠铃深蹲的负重不在手上,而杠铃硬拉的负重在手上。本质上,硬拉对握力有要求,深蹲无。但是,我们发现……如果做哑铃深蹲的时候,对握力也有要求啊,比如下面这个:

(哑铃深蹲,图片出自menshealth.com/


而且这个哑铃深蹲动作,和六角杠铃硬拉好像啊:

(六角杠铃硬拉,图片出自ericcressey.com/


大家能看出上面哑铃深蹲和六角杠铃硬拉这两幅图片的区别是什么吗?这里我们就需要引入深蹲和硬拉的第二个区别:硬拉和深蹲的膝关节屈伸幅度。



二、伸髋与伸膝


看一下这两张图片,一个是哑铃深蹲,一个是哑铃硬拉,他们的区别在哪里?


(上图为哑铃深蹲,图片出自menshealth.com/



(上图为哑铃硬拉,图片出自menshealth.com/


区别就在于膝关节的屈伸幅度。深蹲的膝关节弯曲和伸展幅度比较大,而硬拉膝关节弯曲和伸展幅度不大。


硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上硬拉是伸展髋关节主导的发力动作。


深蹲膝关节屈伸幅度很大——本质上深蹲是伸展膝关节主导的发力动作。


还有一种直观的看法,就是去看大腿。硬拉的大腿,比较倾向于和地面保持垂直,而深蹲的大腿,比较倾向于和地面保持平行。


可以简单看看下面我画的分析,注意看红色的大腿的位置和粉红色的角度。(柏龄注:深蹲这张图片不是完全的侧面照片,所以看上去有点歪)


上图为深蹲:大腿与比较倾向于和地面平行,膝关节夹角较小,说明膝关节弯曲较大


上图为硬拉:大腿比较倾向于和地面垂直,膝关节夹角较大,说明膝关节弯曲较小


下面这张图,就是深蹲和硬拉最明显的对比图,注意看膝关节的屈伸幅度,和大腿的位置:

(图片出自bretcontreras.com/


而六角杠铃硬拉,其实也是一样的分析方法,它的膝关节屈伸幅度不大,因此与标准硬拉接近,所以六角杠铃硬拉被称为「六角杠铃硬拉」,而不是「六角杠铃深蹲」。当然,硬拉和深蹲还有第三点更直观的区分方法:离心收缩和向心收缩。

(图片出自:ericcressey.com/



三、离心收缩与向心收缩


硬拉是直接将杠铃从地面拉起,而深蹲则是蹲下去再起来。这是硬拉和深蹲最明显的区别。


本质上是硬拉直接做向心收缩,而深蹲有一个先离心收缩,再向心收缩的过程。


练习硬拉可以进行离心收缩。但标准硬拉只有向心过程。


====


以上就是我对于判断一个动作是深蹲还是硬拉的全部看法:从【握力】、【膝关节屈伸幅度】、【是否直接从地面拉起】三点判断。


最本质的,还是去看膝关节的屈伸幅度。


硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上由于硬拉的是髋关节主导的发力动作,而深蹲是膝关节为主导的发力动作。



zhihu.com/question/2677

t-nation.com/training/d



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有兴趣的话可以去关注我的公众号:陈柏龄的酱油台(soychen01),分享教练不告诉你的健身知识。


作者:陈柏龄
链接:http://zhuanlan.zhihu.com/p/19979034
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。
资源下载链接为: https://pan.quark.cn/s/67c535f75d4c 在机器人技术中,轨迹规划是实现机器人从一个位置平稳高效移动到另一个位置的核心环节。本资源提供了一套基于 MATLAB 的机器人轨迹规划程序,涵盖了关节空间笛卡尔空间两种规划方式。MATLAB 是一种强大的数值计算与可视化工具,凭借其灵活易用的特点,常被用于机器人控制算法的开发与仿真。 关节空间轨迹规划主要关注机器人各关节角度的变化,生成从初始配置到目标配置的连续路径。其关键知识点包括: 关节变量:指机器人各关节的旋转角度或伸缩长度。 运动学逆解:通过数学方法从末端执行器的目标位置反推关节变量。 路径平滑:确保关节变量轨迹连续且无抖动,常用方法有 S 型曲线拟合、多项式插值等。 速度加速度限制:考虑关节的实际物理限制,确保轨迹在允许的动态范围内。 碰撞避免:在规划过程中避免关节与其他物体发生碰撞。 笛卡尔空间轨迹规划直接处理机器人末端执行器在工作空间中的位置姿态变化,涉及以下内容: 工作空间:机器人可到达的所有三维空间点的集合。 路径规划:在工作空间中找到一条从起点到终点的无碰撞路径。 障碍物表示:采用二维或三维网格、Voronoi 图、Octree 等数据结构表示工作空间中的障碍物。 轨迹生成:通过样条曲线、直线插值等方法生成平滑路径。 实时更新:在规划过程中实时检测并避开新出现的障碍物。 在 MATLAB 中实现上述规划方法,可以借助其内置函数工具箱: 优化工具箱:用于解决运动学逆解路径规划中的优化问题。 Simulink:可视化建模环境,适合构建仿真复杂的控制系统。 ODE 求解器:如 ode45,用于求解机器人动力学方程轨迹执行过程中的运动学问题。 在实际应用中,通常会结合关节空间笛卡尔空间的规划方法。在关节空间生成平滑轨迹,再通过运动学正解将关节轨迹转换为笛卡
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