对抗脂肪君经拿滚系列之三 - 关于减脂区的迷思 & 最有效率减脂

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本文深入剖析了运动减脂的误区，指出维持在最大心率55-65%的‘减脂区’并非最佳选择。通过比较低速有氧与高强度间歇训练（HIIT）的热量消耗效率，揭示了绝对消耗与相对消耗的重要性。同时，文章解释了运动后消耗（EPOC）对于高强度训练的巨大贡献，并提供了如何实施HIIT的指南。

对抗脂肪君经拿滚系列之三 - 关于减脂区的迷思 & 最有效率减脂

(2013-11-22 08:13:48)

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减脂区间

许多人都会说运动减脂的人应该把心率维持在最大心率的55-65%区间内（最大心率=220-年龄），这个区间内消耗的热量中大多数来自脂肪，额，这种流毒传播极广。。。当初我也是其中之一。大概两年多前在豆瓣上随手写了个《如何跑步减脂最有效》（也是我博客里的第一篇文章）中我不厌其烦的强调了如何保持低速有氧的重要性。在此我狠狠的抽沙袋两个嘴巴子。。。

是的，低速有氧时消耗的热量中来自脂肪占大多数，不过并不是说低速有氧就是有效的减肥运动方式，或者说正相反。这个说法忽视了很重要的一点：绝对消耗vs 相对消耗

额，开扯之前我首先要声明一点：我并不反对低速有氧运动，无论是低速有氧，还是高强度无氧间歇，无论是力量训练，还是爆发力训练（Power），甚至是极端的爆发性耐力训练（Power Endurance）都对身体有好处。运动和饮食一样，尽可能的多种多样才好。只做某种运动而忽略其他运动方式就和偏食一样都不是好孩子。我在这里讨论的是“效率”两个字。减脂的效率的话无外就是如何在最短时间消耗掉最大热量达成最大效果。所以再说一次，我不反对慢速跑步和快走。长跑爱好者请不要感觉世界无爱。

“减脂区”忽略了绝对消耗和相对消耗

首先你要了解身体是如何消耗热量的。最简单的说，运动时能量主要来自两个地方：脂肪，还有糖原（也叫肝糖，以碳水形式储存在肝脏和肌肉中）。减脂区的说法就是你运动20-30分钟以后，随着身体内糖原的流失，来自脂肪的能量会越来越多。比如说实验表明，你在用最大心率50%的程度在运动的时候，60%的能量来自脂肪，40%来自糖原。而如果你用最大心率75%的程度运动，35%来自脂肪，65%来自糖原。心率越高来自脂肪的消耗就越少（最大心率不要命冲刺时基本都是糖原）。

哇看到这里有些人高兴了，原来我越轻松的运动消耗的脂肪就越多，那傻子才不要命喘的像狗似的去练吧对不对？错！

这里忽略了绝对和相对消耗。为了解释清楚我这里列出个图表。你可以发现同一个人低心率运动和高心率运动30分钟以后消耗相差大概一倍。

30分钟运动	脂肪消耗	糖原消耗	总热量消耗
50%最大心率	120	80	200大卡
75%最大心率	140	260	400大卡

现在你可以看到，虽然说低强度运动时消耗的热量中来自脂肪的比例要高（60%对比35%），但是高强度运动消耗的总脂肪热量要高（140大卡对比120大卡），这就是因为相对热量消耗并不准确，而要看绝对消耗热量的大小。

额，脂肪君可能会抖着肥肉狞笑着问“辣么为了20大卡你值得拼死拼活用高心率来运动么？你是傻逼么？傻逼么？傻。。。”好吧，我们再来给脂肪君最后爱的一发：

所谓的“减脂区”并没有包括EPOC运动后消耗

低强度运动后你的身体基本不会增加多少消耗，而高强度运动比如HIIT以后身体则会继续消耗大量热量。

关于EPOC消耗的多少会因为运动方式，运动强度和测量方法而有不同。

米国南缅因州大学的运动学叫兽Chris Scott博士做过研究。一组人低速匀速骑单车3.5分钟，另一组人用最快的速度冲刺15秒x 3次。然后计算他们的卡路里消耗。

低强度组3.5分钟平均每人消耗了29大卡热量；高强度组只消耗了4大卡！！对，4大卡！但是计算到EPOC运动后消耗的话，研究发现效果相反：39大卡 vs 65大卡。就是说，高强度运动的消耗95%来自于运动后的消耗！！不要忽略的一点是，低强度组运动所用的时间是高强度组的5倍（3.5分钟 vs 45秒）。

如果这还不够有说服力的话，另外一个研究显示高强度间歇运动后脂肪分解剧增。高强度间歇运动过程中你消耗的基本都是糖原，但是运动后的EPOC消耗基本都是脂肪。换句话说，其总消耗的5%来自糖原，95%来自脂肪！！

所以我说某些人每天慢慢早跑步机上溜达3个小时的减脂效果远远赶不上你喘的像狗一样的运动20分钟的。更何况每天2-3小时的有氧会分解你的肌肉，长期的话只会降低你的基础代谢从而让减脂更没有效率。

怎么练HIIT？

那么好多人会问究竟什么是HIIT或者什么是高强度运动？我能不能去优酷搜索个HIIT下来跟着练？

其实HIIT（High Intensity IntervalTraining）是一个运动种类或者方法而不是某种操的名称比如Insanity。因为你全力输出（接近最大心率）的时候正常人是无法维持10几秒的所以你只能一脚油门一脚刹车这样高低高低的节奏来输出，所以HIIT都是全力冲刺一段时间，停下或者降低强度给身体一个缓冲，然后再来一遍重复个多次。能100%心率输出个20分钟的那不是人，那叫狂暴战士+重伤天赋+山崩吸血剑+风行H1斧头+魔像之血药水不要钱+骑士牺牲+牧师压制。。。总之现实世界中是不存在的。

高强度间歇运动可以有很多方式：单车就很好（丸子以前介绍的高阻力8秒冲12秒忽悠重复60次）；跳绳（高抬腿玩儿命跳15秒+45秒慢跳蹦嚓嚓）；操场跑步（百米冲刺+走回原地，跑步机也行不过来会改速度会很烦）；还有椭圆机（用阻力），楼梯机，游泳，壶铃，床上啪啪啪等。。。

除了HIIT以外，中高强度的Circuit Training循环训练也很不错，关键在于心率，心率！（慢悠悠的CircuitTraining不叫中高强度）

可能也有人会问辣么心率85%以上我会不会屎？Well，身体健康，保持运动习惯的人就算是95%心率也不过是个“挺操蛋挺难的”运动；而一个基本不动，70岁的老头子你让他突然冲到75%最大心率可能就马上风屎掉。关键在于循序渐进，如果你刚刚运动1个月的话就不要突然追求All Out Effort了。

你平时可以慢跑，可以瑜伽，可以举重，可以啪啪啪，但是减脂比LSD跑步更有效的办法是每个礼拜做2-3次HIIT类运动，这种运动长期看绝对比每天2-3个小时耗在跑步机上有效率得多，也对身体更好得多！